张聪 副主任医师
东南大学附属中大医院
腰间盘突出保健操的核心在于通过特定动作增强核心肌群力量、改善腰椎稳定性、缓解神经压迫，从而减轻疼痛和预防复发。该保健操主要包括：1.核心激活与拉伸动作；2.腰背肌群强化训练；3.神经滑动与放松技巧；4.日常姿势调整与注意事项。以下将详细说明每类动作的具体操作步骤和科学依据。
动作一：仰卧位屈膝抬臀。平躺于硬质床面，双膝弯曲，双脚平放，与肩同宽。缓慢抬起臀部，使身体呈平板状，保持5至10秒，然后缓慢放下。重复10至15次为一组，每日进行2至3组。此动作可激活臀大肌和竖脊肌，减少腰椎压力。
动作二：猫式伸展。四肢跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时缓慢塌腰抬头，呼气时拱背低头，动作需连贯柔和。每个方向保持3至5秒，重复10次。该动作可缓解椎间盘后突引起的局部僵硬。
动作三：仰卧位膝胸拉伸。平躺，双手抱住一侧膝盖，缓慢拉向胸部，保持15至20秒，然后换侧。双侧各重复3次。此动作可拉伸腰部深层肌肉，改善神经根活动空间。
动作一：俯卧位超人式。俯卧于床面，双臂前伸，双腿伸直。同时抬起对侧手臂和腿（如右臂和左腿），保持3至5秒，然后缓慢放下。每侧重复8至10次，每日2组。该动作可增强多裂肌和腰方肌力量，稳定脊柱。
动作二：侧桥支撑。侧卧，前臂支撑地面，肘部位于肩关节正下方。缓慢抬起臀部，使身体呈直线，保持15至30秒，然后换侧。每侧重复3至5次。此动作针对腹斜肌和腰方肌，可减少腰椎侧向不稳定。
动作三：仰卧位腹肌收缩。平躺，双膝弯曲，双手放于腹部。呼气时收缩腹肌，使腰部紧贴床面，保持5秒，然后缓慢放松。重复10至15次。核心肌群强化可分担腰椎负荷，降低椎间盘压力。
动作一：坐位神经滑动。坐直，双腿伸直，双手放于大腿。缓慢低头，同时抬起一侧脚趾，保持5秒，然后抬头放松。每侧重复5次。此动作可促进坐骨神经滑动，缓解放射性疼痛。
动作二：泡沫轴放松。使用泡沫轴置于腰背肌群，缓慢滚动，重点放松竖脊肌和臀肌。每次滚动30至60秒，每日1次。注意避开椎体突出部位，避免直接压迫。
动作三：站立位腰侧屈。双脚与肩同宽，双手叉腰，身体缓慢向一侧弯曲，保持10秒，然后换侧。每侧重复3至5次。此动作可拉伸腰方肌，改善侧屈灵活性。
坐姿：选择有腰靠的椅子，腰背挺直，双脚平放地面。每30分钟起身活动，避免久坐。
睡姿：仰卧时膝下垫枕，侧卧时双膝间夹枕，维持腰椎生理曲度。
搬物：屈膝下蹲，保持腰背直立，避免弯腰提重物。
禁忌：急性期（疼痛剧烈、活动受限）应暂停保健操，需静卧休息并就医；避免做仰卧起坐、卷腹等增加椎间盘压力的动作；若训练中疼痛加重，立即停止并咨询医生。
腰间盘突出保健操需长期坚持，每日早晚各进行一次，动作以缓慢、无痛为原则。通过强化核心肌群、改善神经滑动，可有效降低复发风险。注意个体差异，若出现麻木、无力等新症状，应及时就医排除严重神经压迫。