三种主食不升血糖？

三种主食不升血糖这一说法不准确，任何含碳水化合物的主食都会引起血糖上升，区别在于上升速度与幅度。血糖生成指数较低的三种主食为燕麦、荞麦、红豆，其升糖速度慢于白米饭与白馒头，适合需要控制餐后血糖的人群作为部分主食替换。

血糖生成指数与主食选择的基本关系

1、血糖生成指数：反映食物摄入后血糖上升速度的指标，数值越高上升越快。白米饭血糖生成指数约为83，白馒头约为88，均属高血糖生成指数食物。

2、血糖负荷：结合摄入量与血糖生成指数评估实际血糖影响，即使低血糖生成指数食物，单次摄入过多仍会升高血糖。

3、加工精度：谷物加工越精细，淀粉糊化程度越高，消化吸收越快，血糖上升越明显。

4、膳食搭配：与蛋白质、膳食纤维、脂肪同餐摄入，可延缓胃排空，降低餐后血糖波动。

三种升糖较慢的主食

1、燕麦：整粒燕麦或钢切燕麦血糖生成指数约为55，β-葡聚糖可形成黏性凝胶，延缓葡萄糖吸收。即食燕麦片因预糊化处理，血糖生成指数可升至79，选择时需查看配料表。

2、荞麦：荞麦血糖生成指数约为54，含抗性淀粉与芦丁。荞麦面条血糖生成指数约为59，低于小麦面条的82。

3、红豆：红豆血糖生成指数约为26，含较多膳食纤维与植物蛋白。与大米混合煮饭，可降低整餐血糖负荷。

中国营养学会发布的《中国糖尿病膳食指南（2017）》指出，糖尿病患者主食应定量、粗细搭配，全谷物与杂豆类应占主食摄入量的三分之一。一项纳入12项随机对照试验的荟萃分析显示，用全谷物替代精制谷物可使餐后血糖曲线下面积平均降低约20%，该研究发表于《英国营养学杂志》2018年。

实际操作要点

1、替换比例：将白米的三分之一至二分之一替换为燕麦、荞麦或红豆，逐步增加比例，避免一次性大幅改变引起胃肠不适。

2、烹饪方式：燕麦整粒煮粥优于即食冲泡；荞麦面条煮至刚熟即可，过度烹煮会提高糊化程度；红豆提前浸泡后与米同煮，避免加糖。

3、进食顺序：先吃蔬菜与蛋白质，再吃主食，可降低餐后血糖峰值。日本一项针对2型糖尿病患者的研究显示，先吃蔬菜后吃主食可使餐后30分钟血糖降低约30%，该结果发表于《糖尿病护理》2015年。

4、监测反馈：个体血糖反应存在差异，建议在替换主食后监测餐后2小时血糖，根据结果调整种类与数量。

血糖生成指数较低不等于不升血糖，燕麦、荞麦、红豆仅能延缓血糖上升速度，摄入总量仍需控制。血糖控制稳定者可将上述主食作为部分替换，每餐主食干重控制在50至75克；血糖波动较大或调整降糖方案期间，应增加监测频率并咨询临床营养科。

常见问题

否。燕麦、荞麦、红豆均含碳水化合物，摄入后血糖仍会上升，只是上升速度慢于白米饭与白馒头，不能理解为不升血糖。

可以部分替代，不建议完全替代。全谷物与杂豆占主食三分之一至二分之一较为适宜，完全替代可能增加胃肠负担，且需保证总热量与营养均衡。

否。血糖负荷同时取决于血糖生成指数与摄入量，低血糖生成指数主食摄入过多，总碳水化合物超标，餐后血糖仍会明显升高。

不一样。即食燕麦片经预糊化处理，血糖生成指数约为79，整粒燕麦约为55，整粒或钢切燕麦升糖更慢，选择时需查看配料表。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国糖尿病膳食指南（2017）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣, 等. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.

[4] 英国营养学杂志. 全谷物替代精制谷物对餐后血糖影响的荟萃分析. 2018.

[5] 糖尿病护理. 进食顺序对2型糖尿病患者餐后血糖的影响. 2015.