身高175体重144的人应该先减肥还是增重

身高175厘米、体重144斤的人群，体质指数约为23.5，处于中国成人正常体重范围（18.5至23.9）的上限附近，既不需要严格减重，也不需要额外增重，优先目标是优化身体成分而非改变体重数字。

判断依据与行动方向

1、体质指数计算：体重72公斤除以身高1.75米的平方，结果为23.5。依据中国肥胖问题工作组发布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，18.5至23.9为正常范围，24.0至27.9为超重，28.0及以上为肥胖。该数值尚未进入超重区间。

2、腰围比体重更关键：中国成人男性腰围达到90厘米、女性达到85厘米时，即使体质指数正常，也属于中心型肥胖。体重144斤的男性若腰围低于85厘米，代谢风险相对较低；若腰围超过90厘米，脂肪多堆积在内脏，需要调整饮食结构与运动方式，而非单纯减重。

3、体脂率决定方向：部分人群肌肉量偏低、脂肪比例偏高，外观显胖但体重正常，这类情况适合以增加肌肉、减少脂肪为目标，体重可能变化不大。家用体脂秤误差较大，医疗机构的人体成分分析或双能X线吸收法更可靠。

4、运动安排：每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳，配合每周2至3次抗阻训练，每次覆盖胸、背、腿等大肌群。抗阻训练可提升基础代谢率，有助于在体重不变的情况下改善体型。

5、饮食结构：每日蛋白质摄入按每公斤体重1.2至1.6克安排，优先选择鱼、禽、蛋、奶、豆制品。主食中粗粮占比可达到三分之一至二分之一，减少精制糖与含糖饮料。每日烹调油控制在25至30克，食盐不超过5克。

6、监测节奏：体重每周测量1至2次，固定晨起空腹、排便后、着装一致的条件。腰围每月测量1次，站立位、呼气末、脐上1厘米处读数。若3个月内腰围增加超过3厘米，需重新评估饮食与活动量。

7、需要就医的信号：体重在无主动调整的情况下6个月内下降超过原体重的5%，或腰围快速增加并伴随血压、血糖、血脂异常，应到内分泌科或营养科就诊，排查甲状腺功能、皮质醇水平等指标。

核心信息回顾

该身高体重组合处于正常范围上限，处理重点在于降低脂肪比例、维持或增加肌肉量，体重数字本身不是唯一目标。

常见问题

否。体质指数约23.5，处于正常范围，未达到超重标准，不需要以减轻体重为主要目标。

男性腰围低于85厘米、女性低于80厘米较为理想；男性达到90厘米、女性达到85厘米即为中心型肥胖。

可能是体脂率偏高、肌肉量偏低。体重正常不代表脂肪比例正常，需通过人体成分分析确认。

每周150分钟中等强度有氧运动，配合2至3次抗阻训练，覆盖大肌群，有助于改善身体成分。

体重每周测1至2次，腰围每月测1次。若3个月内腰围增加超过3厘米，应调整饮食与运动方案。

参考资料

[1] 中国肥胖问题工作组. 中国成人超重和肥胖症预防控制指南. 人民卫生出版社.

[2] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.

[3] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021版）. 中华内分泌代谢杂志.