每天晚上失眠怎么办？

失眠持续存在时，首选非药物干预，规律作息与刺激控制是核心，需连续坚持数周才可能见效。若每周发生三次以上并持续三个月，或已影响日间功能，应到睡眠门诊或神经内科评估。

失眠的规范化应对要点

1、固定起床时间：无论前夜睡眠时长如何，每天同一时刻起床，包括休息日，误差控制在三十分钟以内。起床时间固定比入睡时间固定更容易执行，也更有利于生物钟稳定。

2、限制卧床时间：卧床时间应接近实际睡眠时间。若平均每晚只睡五小时，可先将卧床时间压缩至五小时半，睡眠效率连续一周超过百分之八十五后再逐步延长。

3、刺激控制：床只用于睡眠和性生活，不在床上看手机、进食、工作。躺下约二十分钟仍无法入睡，应离床到另一房间做安静活动，出现困意再返回床上。

4、减少午睡：午睡不超过三十分钟，且不晚于下午三点。夜间睡眠差者，可先暂停午睡。

5、规律运动：每周至少一百五十分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳。运动安排在睡前四小时以上完成。

6、控制摄入：午后不再摄入咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因饮品；睡前两小时不饮酒、不大量进食。

7、睡眠环境：卧室保持安静、黑暗、凉爽，温度可控制在十八至二十二摄氏度，使用遮光窗帘，必要时佩戴耳塞。

8、记录睡眠日记：连续记录两周上床时间、入睡时间、夜醒次数、起床时间与日间状态，为医生判断提供依据。

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南》指出，认知行为治疗是慢性失眠的一线治疗方式，其长期效果优于单纯药物手段。美国睡眠医学会二〇一七年发布的成人慢性失眠治疗指南同样将多成分认知行为治疗列为强推荐。

一项发表于《睡眠》期刊的随机对照试验显示，接受认知行为治疗的慢性失眠患者中，约百分之七十至八十在治疗结束后入睡潜伏期和夜醒次数获得改善，且疗效在随访期内维持。该结论适用于无严重精神疾病、无未控制的睡眠呼吸暂停的成年慢性失眠者；若存在上述情况，需先处理原发疾病。

若失眠伴随情绪低落、兴趣减退、心慌胸闷，或出现睡眠中呼吸暂停、腿部不适感，需进一步排查抑郁障碍、焦虑障碍、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等。

长期失眠影响注意力、情绪与代谢健康，应尽早干预。规律作息与认知行为治疗是基础手段，持续存在或伴随其他症状时需专科评估。

常见问题

否。慢性失眠一线处理是认知行为治疗，需先评估病因与共病，由医生判断是否需要药物，不宜自行使用助眠药物。

每周至少三次、持续三个月以上，并伴有日间疲劳、注意力下降或情绪问题，符合慢性失眠的病程标准。

否。酒精可能缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，导致夜醒增多，反而加重失眠。

可就诊睡眠门诊、神经内科或精神心理科；若伴随打鼾、呼吸暂停，优先选择睡眠专科评估。

建议连续记录两周，内容包括上床、入睡、夜醒、起床时间及日间状态，便于医生判断睡眠模式。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 中华医学杂志, 2017.

[2] 美国睡眠医学会. 成人慢性失眠的药物治疗临床实践指南. 临床睡眠医学杂志, 2017.

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志, 2018.