在减肥的时候可以选什么食物吃

减肥期间可优先选择非淀粉类蔬菜、低糖水果、全谷物、瘦蛋白及低脂乳制品，这类食物在控制总能量的同时能提供饱腹感与必需营养素。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，增加全谷物和蔬菜摄入有助于降低超重肥胖风险。

1、非淀粉类蔬菜：如菠菜、西兰花、黄瓜、番茄，每100克能量多低于30千卡，可占据餐盘一半体积，提供钾、维生素C及膳食纤维。

2、低糖水果：如草莓、蓝莓、柚子、苹果，每日200至350克，避免果汁形式，完整果肉可延缓糖分吸收。

3、全谷物与杂豆：如燕麦、糙米、藜麦、红豆，替代精白米面，每餐主食中全谷物占三分之一至二分之一。

4、瘦蛋白来源：如鸡胸肉、鱼虾、去皮鸭肉、豆腐、无糖豆浆，每餐约一个手掌大小，采用蒸、煮、烤方式。

5、低脂乳制品：如脱脂牛奶、无糖酸奶，每日300毫升左右，补充钙与蛋白质，减少饱和脂肪摄入。

6、健康脂肪：如原味坚果、牛油果、橄榄油，每日坚果不超过10克，橄榄油控制在10至15毫升。

7、饮水与调味：白水、淡茶替代含糖饮料，使用醋、柠檬汁、香辛料减少食盐与油脂添加。

一项发表于《中华流行病学杂志》2021年的全国性队列研究显示，每日蔬菜摄入量达到500克以上的人群，其体重指数平均比摄入不足200克者低1.2千克每平方米。实际操作中，可参考以下步骤：先盛半盘蔬菜，再放四分之一盘瘦蛋白，最后放四分之一盘全谷物主食，进餐时先吃蔬菜再吃蛋白质最后吃主食，有助于平稳餐后血糖。需要留意，减肥期间若完全排除碳水化合物，可能引起乏力与注意力下降；若仅吃水果代餐，则易导致蛋白质与必需脂肪酸缺乏。病情稳定者每日三餐定时定量；调整饮食结构期间若出现头晕、心悸，需及时就医评估。

减肥食物选择应围绕低能量密度与营养均衡展开，长期极低能量饮食可能损害基础代谢。

常见问题

否。燕麦属于全谷物，适量替代精白米面可增加饱腹感，但需控制每餐总量，避免添加糖和油脂。

是。坚果含健康脂肪，但能量较高，每日不超过10克，选择原味品种，避免盐焗或糖渍。

否。长期只吃蔬菜易导致蛋白质、必需脂肪酸及脂溶性维生素缺乏，应搭配瘦蛋白与全谷物。

饭前吃可增加饱腹感，减少正餐摄入量；饭后吃则需减少主食量，避免总能量超标。胃肠功能弱者避免空腹吃酸味水果。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华流行病学杂志. 中国成年人蔬菜摄入量与体重指数关联的队列研究. 2021.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.