碳水是指哪些食物？

碳水化合物主要存在于谷薯类、杂豆类、水果及部分蔬菜中，是人体主要能量来源。日常所说的“主食”是碳水化合物的主要来源，但含糖饮料、糕点及部分调味品同样贡献可观。

碳水化合物的主要食物来源

1、谷类：大米、小麦、玉米、燕麦、荞麦、高粱等，其中大米和小麦制品占中国居民碳水摄入的主要部分。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，谷类食物提供的能量应占膳食总能量的50%至65%。

2、薯类：马铃薯、红薯、山药、芋头等，既可替代部分主食，也可作为蔬菜。每100克马铃薯约含17克碳水化合物，红薯约含20克。

3、杂豆类：红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，碳水化合物含量约在55%至65%之间，同时提供植物蛋白和膳食纤维。

4、水果：苹果、香蕉、葡萄、枣等，含果糖、葡萄糖和蔗糖。鲜枣每100克碳水化合物含量可达30克左右，香蕉约22克。

5、添加糖食品：含糖饮料、蛋糕、饼干、糖果、果酱等。世界卫生组织2023年发布的成人和儿童糖摄入量指南建议，游离糖摄入量应降至总能量的10%以下，进一步降至5%以下具有额外健康益处。

6、部分蔬菜：莲藕、南瓜、豌豆、甜玉米等淀粉类蔬菜，碳水化合物含量高于叶菜类。每100克莲藕约含16克碳水化合物。

需要区分的概念

碳水化合物并非仅指“甜食”。精制谷物如白米饭、白馒头升糖速度较快；全谷物、杂豆和薯类因保留较多膳食纤维，消化吸收相对缓慢。中国营养学会2022年发布的膳食指南建议，每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。

日常识别要点

• 阅读食品标签时，“碳水化合物”一项包含糖、淀粉和膳食纤维。
• 无糖食品可能仍含大量淀粉，同样属于碳水化合物。
• 控制总量比单纯区分种类更重要，尤其对血糖异常人群。

碳水化合物的食物来源覆盖主食、薯类、杂豆、水果、添加糖食品及淀粉类蔬菜。控制精制糖和精制谷物比例，增加全谷物与杂豆摄入，有助于维持血糖稳定。

常见问题

是。米饭和面条的主要成分是淀粉，属于碳水化合物，且是中国人膳食碳水的主要来源。

能，但需控制分量和种类。优先选择低升糖指数水果如苹果、梨，每次约100至150克，并计入全天碳水总量。

土豆归类为薯类，碳水化合物含量高于叶菜。可替代部分主食，不宜同时大量摄入米饭和土豆。

否。无糖仅指不含蔗糖，饼干主要原料为小麦粉，淀粉含量高，仍属于高碳水化合物食品。

中国居民膳食指南建议，谷类食物提供能量占总能量50%至65%，成人每天谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南. 2023.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.