失眠、难入睡怎么办？

失眠、难入睡应优先采用规律作息、刺激控制与放松训练等非药物方式干预，成人慢性失眠首选认知行为治疗，短期可结合睡眠卫生调整，持续超过3个月或影响日间功能需就诊睡眠专科。

失眠、难入睡的常见干预路径

1、固定起床时间：无论前一晚睡眠时长如何，每日同一时间起床，有助于稳定昼夜节律，减少入睡困难反复出现。

2、限制卧床时间：仅在困倦时上床，卧床20分钟仍无法入睡则离开卧室，待再次困倦后返回，逐步重建床与睡眠的关联。

3、减少午睡：午睡控制在30分钟以内，且不晚于15时，避免削弱夜间睡眠驱动力。

4、睡前4小时避免咖啡因与酒精：咖啡因半衰期约5小时，酒精虽可缩短入睡潜伏期，但会破坏后半夜睡眠结构。

5、规律有氧运动：每周至少150分钟中等强度运动，如快走、游泳，安排在睡前3小时以上完成。

6、放松训练：渐进式肌肉放松、腹式呼吸每日练习10至20分钟，可降低入睡前觉醒水平。

7、睡眠环境调整：卧室温度18至22摄氏度，遮光、降噪，床仅用于睡眠与性生活。

8、认知行为治疗：成人慢性失眠的一线治疗为认知行为治疗，包含刺激控制、睡眠限制、认知重构等模块，通常需4至8次 sessions。

需要警惕的情况

• 入睡困难持续超过3个月，且每周至少3次，提示慢性失眠。
• 伴随情绪低落、兴趣减退、焦虑不安，需评估抑郁或焦虑障碍。
• 打鼾伴呼吸暂停、晨起头痛、白天嗜睡，需排查睡眠呼吸暂停。
• 夜间腿部不适、活动后缓解，需考虑不宁腿综合征。
• 自行调整2至4周无效，或日间功能明显受损，应至睡眠专科就诊。

中国睡眠研究会2023年发布的调查显示，中国成年人失眠发生率约为38.2%，其中入睡困难是最常见表现之一。该数据提示失眠、难入睡在人群中并不少见，但多数轻症可通过行为干预改善。若合并躯体疾病或精神障碍，需由医生评估后制定个体化方案。

常见问题

否。成人慢性失眠首选认知行为治疗，药物仅用于短期或特定情况，需由医生评估后决定。

入睡困难每周至少3次、持续超过3个月，且影响日间功能，通常考虑为慢性失眠。

可以，但午睡应控制在30分钟以内，且不晚于15时，以免影响夜间入睡。

可就诊睡眠专科、精神心理科或神经内科，合并打鼾憋气时优先睡眠专科。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国睡眠研究报告. 2023.

[2] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志.

[3] 中国成人失眠伴抑郁焦虑诊治专家共识. 中华医学杂志.

[4] 睡眠医学基础与临床. 人民卫生出版社.