晚上总是睡不着怎么办？

夜间总是睡不着，首先应固定起床时间并连续记录睡眠日记，若每周发生3次以上且持续超过3个月，需到睡眠专科或神经内科就诊评估，不宜自行长期使用助眠药物。

睡眠问题的基本判断

• 入睡困难：卧床后超过30分钟仍无法入睡，且每周出现3次以上。
• 睡眠维持障碍：夜间醒来超过2次，或醒后超过20分钟难以再次入睡。
• 早醒：比预期起床时间提前30分钟以上醒来，且无法再睡。
• 病程标准：上述情况持续3个月以上，属于慢性失眠；不足3个月为短期失眠。
• 就诊阈值：睡眠问题已影响白天工作、情绪或安全，应尽早就诊。

非药物调整的6个要点

1、固定起床时间：无论前夜睡多久，每天同一时间起床，误差不超过30分钟。

2、限制卧床时间：卧床时间以实际睡眠时间为基准，逐步延长，避免在床上玩手机或进食。

3、午睡控制：午睡不超过30分钟，且不晚于下午3点。

4、光照与运动：上午接受自然光照30分钟，下午进行中等强度运动，睡前3小时避免剧烈运动。

5、刺激物管理：下午2点后不摄入咖啡、浓茶，睡前不饮酒。

6、睡眠日记：连续记录2周卧床时间、入睡时间、夜醒次数，供就诊时评估。

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南》指出，失眠的认知行为治疗是慢性失眠的一线干预方式，其核心包括睡眠限制、刺激控制、认知调整等。世界卫生组织2023年发布的数据显示，全球约三分之一成年人存在睡眠问题，其中慢性失眠患病率约为10%至15%。国内一项覆盖10个城市、纳入超过2万人的调查显示，成年人失眠症状检出率约为30%，女性高于男性（中国睡眠研究会，2022年）。

需要排查的常见原因

• 情绪因素：焦虑、抑郁常以失眠为首发表现，需由精神心理科评估。
• 躯体疾病：甲状腺功能亢进、慢性疼痛、胃食管反流、睡眠呼吸暂停均可干扰睡眠。
• 药物与物质：部分感冒药、激素、支气管扩张剂可能影响睡眠。
• 作息紊乱：轮班、跨时区旅行、长期熬夜会造成昼夜节律失调。
• 环境因素：卧室光线过强、噪音超过40分贝、温度过高或过低均会降低睡眠质量。

就诊前的准备

• 记录2周睡眠日记，包括上床时间、入睡时间、夜醒次数、起床时间。
• 列出正在使用的全部药物和保健品。
• 完成甲状腺功能、血常规等基础检查，必要时进行多导睡眠监测。
• 若存在打鼾伴呼吸暂停、白天嗜睡，优先到睡眠专科排查睡眠呼吸暂停。

夜间失眠的处理核心是固定起床时间、记录睡眠日记并评估就诊指征，慢性失眠优先采用认知行为治疗，药物使用需由医生评估。若失眠伴随情绪低落、打鼾憋醒或白天功能明显下降，应尽快到睡眠专科或神经内科就诊。

常见问题

否。短期失眠可先调整作息与睡眠习惯，药物需由医生评估后决定，自行用药可能掩盖病因或产生依赖。

每周入睡困难或夜醒超过3次，持续超过3个月，或已影响白天工作、情绪与安全，应到睡眠专科或神经内科就诊。

是。连续记录2周卧床时间、入睡时间、夜醒次数和起床时间，可帮助医生判断失眠类型与严重程度。

可能。午睡超过30分钟或晚于下午3点，会降低夜间睡眠压力，建议缩短午睡并提前结束。

是。打鼾伴呼吸暂停、白天嗜睡提示睡眠呼吸暂停可能，应优先到睡眠专科进行多导睡眠监测。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 中华医学杂志, 2017.

[2] 世界卫生组织. 全球睡眠与健康报告. 2023.

[3] 中国睡眠研究会. 中国成人睡眠健康调查报告. 2022.

[4] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志, 2018.