怎样饮食可以防治高血压

防治高血压的饮食核心是长期坚持低钠、高钾、富含膳食纤维和优质蛋白的膳食模式，每日食盐摄入量控制在5克以下，同时增加新鲜蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品的摄入比例。

1、控制钠盐摄入：每日食盐总量不超过5克，包括酱油、酱料、腌制品、加工肉制品中的隐形钠。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，中国居民每日烹调用盐平均为9.3克，远高于推荐量。减少烹调用盐、使用限盐勺、起锅前放盐，均可有效降低钠摄入。

2、增加钾摄入：钾可促进钠从尿液排出，帮助降低血压。每日应摄入新鲜蔬菜300至500克，水果200至350克。富含钾的食物包括菠菜、苋菜、香蕉、橙子、土豆、豆类。肾功能正常者无需额外补充钾制剂，通过食物获取即可。

3、提高全谷物和膳食纤维比例：每日主食中至少三分之一为全谷物或杂豆，如燕麦、糙米、荞麦、红豆。膳食纤维有助于改善血脂和血糖，间接利于血压控制。中国居民膳食指南（2022年）推荐每日膳食纤维摄入量为25至30克。

4、选择优质蛋白来源：优先选择鱼、禽、蛋、奶及豆制品，减少红肉和加工肉制品。每周至少吃鱼两次，深海鱼富含不饱和脂肪酸。每日大豆及坚果摄入量为25至35克。

5、限制酒精和含糖饮料：酒精摄入与血压升高呈线性关系。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。含糖饮料中的果糖可促进尿酸升高和胰岛素抵抗，间接影响血压，建议以白水或淡茶替代。

6、增加低脂乳制品：每日摄入300毫升低脂或脱脂牛奶或等量酸奶。低脂乳制品中的钙和肽类成分对血压调节有辅助作用。中国居民膳食指南（2022年）将奶及奶制品列为每日必备食物。

7、采用得舒饮食模式：得舒饮食强调水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、坚果和豆类，限制饱和脂肪和胆固醇。美国国立卫生研究院（NIH）资助的得舒饮食研究（1997年）证实，该模式可使收缩压平均降低5.5毫米汞柱，舒张压降低3.0毫米汞柱。

8、规律进餐与控制总热量：超重和肥胖是高血压的重要危险因素。体重每减轻1公斤，血压可下降约1毫米汞柱。每日三餐定时定量，避免暴饮暴食，晚餐不宜过饱。

血压轻度升高者通过饮食调整可在4至8周内观察到变化；已确诊高血压并正在服药者，饮食调整不能替代药物，需在医生指导下监测血压变化。合并糖尿病、慢性肾病者需个体化调整钾和蛋白质摄入量。

常见问题

否。饮食调整是防治高血压的基础措施，可辅助降低血压，但不能替代药物治疗。已确诊高血压者需遵医嘱服药，饮食作为长期管理手段。

每日食盐不超过5克。同时需注意酱油、咸菜、火腿等食物中的隐形钠。使用限盐勺、起锅前放盐可帮助控制总量。

是。美国国立卫生研究院资助的得舒饮食研究证实，该模式可使收缩压平均降低5.5毫米汞柱，舒张压降低3.0毫米汞柱。

菠菜、苋菜、香蕉、橙子、土豆、红豆、黄豆等。每日蔬菜300至500克、水果200至350克可满足钾需求，肾功能异常者需咨询医生。

否。酒精摄入与血压升高呈线性关系。建议男性每日酒精不超过25克，女性不超过15克，最好不饮酒。

参考资料

[1] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年），国家卫生健康委员会

[2] 中国居民膳食指南（2022年），中国营养学会

[3] Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine, 1997

[4] 中国高血压防治指南（2024年修订版），中国高血压联盟