骨质增生的康复保健操步骤

骨质增生康复保健操以关节非负重状态下的缓慢活动为主，目的是维持关节活动度、增强周围肌肉力量，不能逆转骨刺本身。动作需在无痛范围内进行，若出现持续疼痛或活动受限加重，应停止并就诊。

骨质增生康复保健操的具体步骤

1、颈部等长收缩：坐位或站立位，双手交叉置于前额，头部向前用力、双手向后对抗，保持5秒，重复8次；随后双手置于后脑，头部向后用力、双手向前对抗，同样保持5秒，重复8次。该动作不产生明显关节移动，适合颈椎骨质增生人群。

2、颈部缓慢旋转：坐位，下颌微收，头部向左侧缓慢转动至有轻微牵拉感即可，保持3秒后回到中立位，再向右侧转动，左右各做8次。转动幅度以不诱发头晕、上肢麻木为限。

3、肩关节钟摆运动：健侧手扶桌面，患侧上肢自然下垂，利用身体轻微晃动带动患侧手臂做前后、左右摆动，每个方向15次。该动作属于非负重活动，可减少肩关节骨质增生引起的僵硬。

4、直腿抬高：仰卧位，一侧下肢伸直，缓慢抬高至离床约20厘米，保持5秒后放下，两腿交替，每条腿做10次。该动作可增强股四头肌力量，减轻膝关节骨质增生患者的关节负荷。

5、坐位伸膝：坐在椅子上，双足平放地面，缓慢伸直一侧膝关节至水平位，保持5秒后放下，两腿交替，每条腿做10次。若膝关节骨质增生处于急性肿痛期，应暂缓该动作。

6、靠墙静蹲：背部贴墙，双足与肩同宽，缓慢下蹲至膝关节屈曲不超过30度，保持10秒后站起，重复5次。膝关节骨质增生患者若下蹲时疼痛明显，可改为坐位伸膝。

7、踝泵运动：仰卧位或坐位，踝关节尽量背伸，保持3秒，再尽量跖屈，保持3秒，双脚各做20次。该动作可促进下肢血液循环，适合腰椎骨质增生卧床期间进行。

8、腰部伸展：俯卧位，双手支撑床面，缓慢将上半身抬起，骨盆保持贴床，保持5秒后放下，重复8次。腰椎骨质增生患者若该动作诱发下肢放射痛，应改为仰卧位抱膝。

9、抱膝滚动：仰卧位，双手抱一侧膝关节向胸部靠近，保持5秒后放下，两腿交替，每条腿做8次。该动作可缓解腰椎骨质增生引起的腰部僵硬。

10、频率与时长：病情稳定者每天早晚各一次，每次15至20分钟；调整活动量期间可减少至每天一次，每次10分钟。动作之间休息30秒，全程配合自然呼吸，不憋气。

执行要点

• 所有动作在无痛范围内完成，出现刺痛、麻木或关节肿胀应暂停。
• 骨刺本身不会因保健操消失，保健操的作用是改善功能、减轻不适。
• 合并骨质疏松、关节不稳或近期骨折者，需经骨科或康复科评估后再进行。

数据与依据

《中国骨关节炎诊疗指南（2021年版）》指出，骨关节炎的康复治疗应包括关节活动度训练和肌力训练，推荐以非负重或低负重运动为基础。国内一项针对膝关节骨关节炎患者的随机对照研究显示，坚持12周股四头肌力量训练后，患者疼痛评分平均下降约2分（视觉模拟评分法，0至10分），步行能力有所改善，该研究发表于《中华物理医学与康复杂志》2019年。

骨质增生保健操的核心在于规律、缓慢、无痛地活动关节并增强肌肉，不能消除骨刺，但有助于维持关节功能。动作幅度和次数需按自身反应调整，疼痛加重时及时就医。

常见问题

否。保健操不能消除骨刺，骨刺是关节退变后的骨质反应，保健操的作用是维持关节活动度、增强肌肉力量、减轻不适。

病情稳定且下蹲无明显疼痛者可以尝试，屈膝不超过30度；若下蹲时疼痛明显或关节肿胀，应改为坐位伸膝。

应立即停止腰部伸展，改为仰卧位抱膝等无放射痛的动作，并尽快到骨科或康复科就诊评估神经受压情况。

病情稳定者每天早晚各一次，每次15至20分钟；调整活动量期间可减少至每天一次，每次10分钟，以不引起持续疼痛为准。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会关节外科学组. 中国骨关节炎诊疗指南（2021年版）. 中华骨科杂志, 2021.

[2] 中华物理医学与康复杂志. 股四头肌力量训练对膝关节骨关节炎患者疼痛及步行能力的影响. 2019.

[3] 国家卫生健康委员会. 骨关节炎康复治疗技术规范. 人民卫生出版社.