骨质疏松症的预防有什么

骨质疏松症的预防核心在于从青年期开始积累峰值骨量，并在中老年期延缓骨量流失，通过营养、运动与跌倒防护三方面协同实现。

1、钙摄入：成人每日推荐钙摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000至1200毫克。中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国居民每日膳食钙摄入量中位数不足400毫克，缺口较大。奶制品、豆制品、深绿色蔬菜是主要来源，每100毫升牛奶约含钙104毫克。

2、维生素D：维生素D促进肠道钙吸收。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，65岁以下成人每日摄入400国际单位，65岁及以上为600国际单位。日光暴露不足者需在医师指导下评估补充。

3、负重运动：每周进行3至5次、每次30分钟以上的负重运动，如快走、慢跑、跳绳、爬楼梯。一项纳入超过4万名中老年人的汇总分析提示，规律负重运动与髋部骨密度维持相关。抗阻训练每周2至3次，可增强肌肉力量与平衡能力。

4、跌倒预防：跌倒是骨质疏松性骨折的直接诱因。居家环境应移除地面杂物、增加夜间照明、浴室铺设防滑垫。老年人每年进行一次跌倒风险评估，视力、步态与平衡功能异常者需及时干预。

5、骨密度筛查：绝经后女性与70岁以上男性建议进行双能X线吸收法骨密度检测。中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》指出，骨密度T值低于-2.5可诊断骨质疏松症，介于-1.0至-2.5为骨量减少。

6、生活方式调整：吸烟与过量饮酒均加速骨量流失。每日酒精摄入超过20克者骨密度下降风险增加。咖啡因每日摄入不超过300毫克，避免长期高盐饮食，因钠排泄伴随尿钙流失。

一位62岁女性，绝经8年，日常不饮奶、极少户外活动，骨密度检测T值为-2.3，属骨量减少。经调整每日饮用300毫升牛奶、增加日晒20分钟、每周快走5次，12个月后复查骨密度维持稳定，未进展为骨质疏松症。

骨量在30岁前后达到峰值，此后逐年下降。女性绝经后5至10年内骨量流失加速，每年可达2%至3%。预防窗口期远早于骨折发生。已确诊骨质疏松症者，营养与运动措施不能替代药物治疗，需由专科医师制定方案。骨密度检测结果应结合骨折风险综合评估，单一指标不构成诊断依据。

常见问题

不能完全预防，但可显著降低风险。遗传因素占骨密度变异的60%至80%，后天因素可干预。从青年期积累峰值骨量、中老年期延缓流失，能推迟发病并减少骨折。

不能。骨头汤钙含量极低，每100毫升通常不足10毫克，且脂肪含量高。预防骨质疏松症应选择牛奶、豆制品等钙含量明确的食物，必要时在医师指导下使用钙剂。

一般建议每日15至30分钟，暴露面部与上肢。具体时长受纬度、季节、肤色影响。高纬度地区冬季或户外活动极少者，需评估维生素D水平后决定是否补充。

骨量正常者不需要。骨量减少且骨折风险高者，或已确诊骨质疏松症者，需由医师评估后决定是否用药。钙与维生素D属于基础措施，不能替代抗骨质疏松症药物。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022，15(6)：573-611.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.