晚上不睡觉怎么办？

夜间无法入睡时，应先固定起床时间并减少卧床清醒时长，而非强行早睡。持续超过3个月且每周发生3次以上，需到睡眠专科评估。

夜间无法入睡的应对要点

1、固定起床时间：无论前一晚睡多久，每天同一时刻起床，误差控制在30分钟内。起床时间固定后，生物钟才会逐步把入睡时间前移。

2、控制卧床时长：卧床20分钟仍无睡意，应离开卧室做低刺激活动，如阅读纸质书，待有困意再返回。此方法称为刺激控制，是失眠认知行为治疗的核心组成。

3、限制午睡：午睡不超过30分钟，且不晚于15时。长时间午睡会削减夜间睡眠驱动力。

4、减少睡前刺激：睡前1小时停止使用手机、电脑等发光屏幕，避免咖啡因在睡前6小时内摄入，酒精不作为助眠手段。

5、记录睡眠日记：连续记录2周上床时间、入睡耗时、夜醒次数、起床时间，就诊时提供给医生，有助于判断失眠类型。

6、评估共病因素：焦虑、抑郁、慢性疼痛、甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停均可导致入睡困难，需针对性处理原发问题。

循证依据与就医指征

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南（2017）》指出，失眠认知行为治疗为慢性失眠的一线治疗，内容包括睡眠限制、刺激控制、认知重构等。世界卫生组织2023年发布的全球睡眠健康相关报告提示，全球约三分之一成年人存在不同程度的睡眠问题。若每周至少3晚入睡困难、持续3个月以上，并已影响日间工作与情绪，属于慢性失眠范畴，应至睡眠医学中心或精神心理科就诊，必要时接受多导睡眠监测。

需要警惕的情况

• 入睡困难伴随响亮打鼾、呼吸暂停、晨起头痛，需排查睡眠呼吸暂停。
• 情绪持续低落、兴趣减退超过2周，需同时评估抑郁状态。
• 自行调整2至4周无效，不建议长期依赖非处方助眠产品。

夜间入睡困难的核心处理是固定起床时间、缩短卧床清醒时间并筛查共病；慢性失眠者应接受规范评估与认知行为治疗。

常见问题

不建议。白天补觉会削弱夜间睡眠驱动力，使入睡更难。若必须小睡，控制在30分钟内且不晚于15时。

否，不应自行用药。慢性失眠一线治疗为认知行为治疗，是否用药需由睡眠专科或精神心理科医生评估后决定。

入睡困难每周至少3次、持续3个月以上，或已明显影响日间功能时，应到睡眠医学中心或精神心理科就诊。

是，焦虑与抑郁常与入睡困难共存。情绪持续低落、兴趣减退超过2周，应同时接受情绪状态评估。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南（2017）

[2] 世界卫生组织. 全球睡眠健康相关报告（2023）

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南

[4] 人民卫生出版社. 睡眠医学基础与临床