刘娟 副主任医师
东南大学附属中大医院 消化内科
通便的食物有：高纤维食物、水果与蔬菜、发酵食品、坚果以及全谷类制品。这些食物通过不同的方式帮助改善肠道健康，从而促进排便。
膳食纤维是一种不可消化的碳水化合物，存在于各种植物性食物中。每日摄入足够的纤维对于保持正常的肠道功能至关重要。成年人推荐每天摄入25-30克的膳食纤维。纤维可以增加粪便的体积并促进肠蠕动，从而减少便秘。富含纤维的食物包括豆类、豌豆、扁豆等。燕麦、大麦和麦麸也是纤维的良好来源。
水果和蔬菜不仅富含纤维，还含有大量的水分，这对软化粪便及促进肠道蠕动非常重要。苹果、梨、李子、猕猴桃和橙子等水果的纤维含量较高，每日建议摄入2-3份，以帮助改善便秘问题。像西兰花、菠菜、胡萝卜和红薯这样的蔬菜，也能提供丰富的纤维和必要的营养成分。
发酵食品富含益生菌，对肠道菌群平衡有积极影响，能够缓解便秘问题。发酵乳制品如酸奶、开菲尔和一些发酵豆制品，如豆腐和纳豆，都是很好的选择。定期食用这些发酵食品，会促进健康的肠道细菌生长，从而支持消化系统功能。
坚果不仅是膳食纤维的好来源，还含有健康脂肪和矿物质，有助于润滑肠道。杏仁、核桃、亚麻籽和奇亚籽等都含有丰富的纤维和营养素。每天适量食用坚果可以帮助保持肠道健康，建议每日摄入30克左右。
全谷类食品保留了谷物的全部营养成分，包括纤维、维生素和矿物质。一些典型的全谷类食品包括糙米、全麦面包、黑麦制品和藜麦。它们含有大量纤维，可以促进肠蠕动和排便。成年人每天应该摄入至少三份全谷类食品，以确保充足的纤维摄入。
食物的选择是改善便秘的重要因素，同时还需综合考虑饮水量和运动情况。维持充足的水分摄入有助于软化粪便，并帮助纤维发挥最佳效果。建议每天饮用约2升水。适量的体育锻炼可刺激肠蠕动，从而进一步减少便秘风险。改变生活方式和饮食习惯是预防和改善便秘的重要策略。