吕涛 副主任医师
江苏省人民医院
睡前揉腹可促进胃肠蠕动、改善睡眠质量，但需掌握正确手法与时机。方法包括：选择适宜体位、控制力度与频率、配合呼吸节律、避开禁忌时段。具体操作如下：
仰卧于床，双膝微屈，放松腹部肌肉，将手掌搓热后叠放，以掌心贴于肚脐。注意保持室内温暖，避免受凉，建议在睡前30分钟进行，此时胃内食物已基本排空。
顺时针方向为主，以肚脐为中心，由内向外画圈，范围逐渐扩大至整个腹部。顺时针与结肠走向一致，可促进肠道内容物推进，缓解便秘；若存在腹泻倾向，可改为逆时针轻柔按揉，但需谨慎使用。
力度宜轻柔，以皮肤微感温热、无疼痛为度，避免按压内脏。速度控制在每分钟20至30圈，持续5至10分钟，总时长不宜超过15分钟。过度用力或时间过长可能引起肠痉挛或腹部不适。
揉动时保持自然呼吸，吸气时腹部微微鼓起，呼气时放松下沉，避免屏气。可尝试在呼气时稍加按压，吸气时减轻压力，以增强对胃肠的温和刺激，但不可强行改变呼吸节律。
除肚脐周围外，可沿升结肠、横结肠、降结肠路径（即右侧腹部向上、左上方横向、左侧腹部向下）缓慢推进，每区域重复3至5次。此路径有助于气体排出，减少夜间腹胀。
饱餐后1小时内、空腹血糖过低、腹部皮肤破损、急性腹痛、妊娠期或月经期女性，以及近期腹部手术者，均应避免揉腹。若揉腹过程中出现剧烈疼痛、头晕或恶心，需立即停止并就医。
揉腹结束后，可平躺休息2至3分钟，双手轻放于腹部，感受温热感逐渐消退。随后缓慢翻身侧卧，再起身活动，避免骤然站起引起体位性低血压。
正确揉腹需长期坚持，每日一次即可，不宜频繁操作。睡前揉腹虽有益健康，但并非万能疗法，若存在慢性消化系统疾病，应以正规医疗方案为主。注意个体差异，体质虚弱者应缩短时间至3至5分钟，力度减半。保持腹部保暖与规律作息，是发挥揉腹效果的基础条件。