肩周炎能不能做俯卧撑

肩周炎在急性疼痛期不建议做俯卧撑，可能加重炎症与疼痛；进入恢复期且肩关节活动度基本正常者，可在专业人员评估后从低强度动作开始尝试，并以不引发疼痛为前提。

为什么俯卧撑与肩周炎关系密切

• 俯卧撑属于闭链负重动作，肩关节需要完成支撑、内收与外旋等多方向活动，对肩袖肌群和关节囊的牵拉较明显。
• 肩周炎的核心病理改变是盂肱关节囊粘连、挛缩，伴随主动与被动活动度下降，疼痛弧多出现在外展60度至120度区间。
• 当肩关节外旋、后伸受限时，俯卧撑下落阶段会迫使肱骨头前移，增加肩峰下间隙压力。

按分期判断能否进行

1、急性期：以夜间痛、静息痛为主，任何抗阻支撑动作均应暂停，此阶段目标是缓解疼痛与维持无痛范围内的被动活动。

2、冻结期：疼痛减轻但活动度明显受限，俯卧撑仍不适合，需先通过爬墙、钟摆等训练改善外旋与屈曲角度。

3、恢复期：外旋达到健侧百分之七十以上、前屈超过一百五十度且无夜间痛，可考虑跪姿俯卧撑，每组不超过八次。

4、维持期：动作过程中肩部无痛、无卡顿，可逐步过渡到标准俯卧撑，每周增量不超过百分之十。

可参考的量化标准

中国康复医学会2022年发布的肩周炎康复治疗专家共识指出，肩关节外旋活动度低于健侧百分之五十时，应避免闭链负重训练。临床常用Constant-Murley评分中，疼痛与活动度合计占比超过百分之六十，评分低于70分者不建议进行俯卧撑类动作。

替代训练与操作要点

• 墙面推撑：面向墙壁站立，双手扶墙，身体前倾至肩部有轻微牵拉感即停，每次保持15秒，重复6次。
• 弹力带外旋：肘关节屈曲90度夹紧体侧，向外拉弹力带至最大范围，每组12次，完成3组。
• 肩胛俯卧撑：双手与双膝支撑，仅肩胛骨做前伸与后缩，不弯曲肘关节，每组10次。

出现肩部刺痛、夜间痛加重或活动度较前下降，应停止训练并就诊康复医学科或骨科。

肩周炎能否做俯卧撑取决于所处阶段，急性疼痛与活动度明显受限时不宜进行，恢复期经评估后可低强度尝试。

常见问题

否。疼痛期肩关节囊处于炎症状态，俯卧撑的支撑与牵拉会加重疼痛，应优先控制炎症并维持无痛活动度。

可能。恢复期肩关节稳定性尚未完全恢复，若单次训练量过大或动作过快，可能再次诱发疼痛，需控制每组次数与每周增量。

立即停止。卡顿提示肩肱节律异常或肩袖控制不足，继续训练可能造成继发损伤，应就诊评估后再决定是否恢复训练。

需评估外旋与前屈活动度、夜间痛情况以及Constant-Murley评分，三项均达标后方可在专业人员指导下低强度尝试。

可选择墙面推撑、弹力带外旋与肩胛俯卧撑，这些动作对关节囊牵拉较小，有助于改善活动度与肩袖控制。

参考资料

[1] 中国康复医学会. 肩周炎康复治疗专家共识[J]. 中华物理医学与康复杂志, 2022.

[2] 中华医学会骨科学分会. 肩关节周围炎诊断与治疗指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.

[3] 国家体育总局体育科学研究所. 肩关节功能训练指导手册[M]. 北京: 人民体育出版社, 2020.