经常失眠的人应该怎么调理？

失眠的调理核心在于建立稳定的睡眠节律与行为习惯，多数慢性失眠通过规范的非药物干预可获得改善。成人失眠首选认知行为治疗，药物需由医生评估后使用，二者不可相互替代。

1、固定作息时间：每日同一时刻起床，无论前夜睡眠时长如何，均不补觉超过30分钟；午睡控制在20至30分钟，且不晚于15时。中国睡眠研究会2023年发布的睡眠健康建议指出，规律起床时间对重建睡眠节律的作用强于提前上床。

2、限制卧床行为：卧床仅用于睡眠与性生活，不在床上进食、看手机、思考工作。若躺下20分钟未入睡，应离床到另一房间做安静活动，有睡意再返回，此即刺激控制疗法的核心操作。

3、控制睡眠窗口：根据实际入睡时长设定卧床总时长，初始不少于5小时，随后每周延长15至30分钟，直至达到目标睡眠时间。睡眠限制疗法需在专业人员指导下进行，合并日间严重嗜睡者不适用。

4、减少刺激摄入：午后避免咖啡、浓茶、可乐及含咖啡因的功能饮料；睡前3小时不饮酒、不吸烟、不大量进食。酒精虽可缩短入睡潜伏期，但会显著增加后半夜觉醒次数。

5、优化睡眠环境：卧室温度保持在18至22摄氏度，使用遮光窗帘，夜间噪声控制在40分贝以下。睡前1小时调暗灯光，屏幕亮度降低，减少蓝光暴露。

6、规律日间运动：每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，安排在睡前4小时以上完成。睡前3小时内避免剧烈运动。

7、管理情绪与认知：记录睡眠日记，包括上床时间、入睡耗时、觉醒次数与起床时间，连续记录2周有助于识别问题模式。对睡眠过度关注者，可尝试正念放松训练，每日10至15分钟。

8、及时就医指征：失眠持续超过3个月且每周发生3次以上，或伴随情绪低落、焦虑、打鼾伴呼吸暂停、下肢不适感，应到睡眠专科或精神心理科就诊。世界卫生组织国际疾病分类第十一次修订本将慢性失眠列为独立疾病单元，需规范评估。

常见问题

可以，但需限制。午睡控制在20至30分钟，不晚于15时；早晨起床后不因前夜缺觉而延迟起床超过1小时，否则会削弱夜间睡眠驱动力。

否。酒精可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，增加觉醒与早醒，长期使用还会产生耐受，不建议作为助眠手段。

否。慢性失眠首选认知行为治疗，包括刺激控制、睡眠限制与放松训练。药物适用于短期或共病情况，需由医生评估后决定，不自行购买使用。

记录上床时间、入睡耗时、夜间觉醒次数与时长、起床时间、午睡时长及日间精神状态，连续2周，就诊时提供给医生参考。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.

[2] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 2017.

[3] 世界卫生组织. 国际疾病分类第十一次修订本. 2019.

[4] 中国睡眠研究会. 睡眠健康倡议. 2023.