什么食物含雌激素？

天然食物中并不含有与人体雌激素化学结构完全相同的雌激素，但部分植物性食物含有的植物雌激素可在体内产生弱雌激素样作用，其中大豆及其制品含量较为突出。

植物雌激素的主要食物来源

1、大豆及豆制品：黄豆、黑豆、青豆及其加工品如豆腐、豆浆、豆干、腐竹，含有大豆异黄酮，其中染料木黄酮与黄豆苷元是研究较多的成分。

2、亚麻籽：含有木脂素类植物雌激素，以开环异落叶松树脂酚二葡萄糖苷形式存在，研磨后吸收利用率高于整粒。

3、全谷物：燕麦、大麦、小麦麸皮中含木脂素，日常主食结构中占比越高，摄入量相应增加。

4、坚果与种子：核桃、葵花籽、芝麻中含有一定量木脂素与异黄酮类物质。

5、部分蔬菜水果：西兰花、卷心菜、菠菜、苹果、石榴中含少量植物雌激素，含量通常低于豆类。

6、葛根：含有葛根素等异黄酮类成分，属于植物雌激素范畴。

含量与摄入参考

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》显示，每100克干黄豆中大豆异黄酮含量约为100至300毫克，豆腐中约为20至30毫克，豆浆中约为10毫克左右。日本一项纳入约4万名成年人的前瞻性队列研究（日本公共卫生中心队列研究，2005年发表）观察到，大豆异黄酮日均摄入量较高的群体与较低群体在部分健康指标上存在差异，但该研究为观察性设计，不能直接推导因果关系。

需要区分的情况

植物雌激素与人体内源性雌激素、环境雌激素、人工合成雌激素属于不同概念。动物性食物本身不含植物雌激素，但动物脂肪组织可能蓄积环境中的外源性化合物。正常膳食摄入豆制品不会导致体内雌激素水平异常升高，中国居民膳食指南建议每日摄入大豆及坚果类25至35克。

植物雌激素的作用强度远低于人体自身分泌的雌激素，正常饮食摄入量下对健康人群内分泌系统影响有限。若存在激素相关疾病或正在接受内分泌治疗，膳食安排应咨询临床医师，不宜自行大量补充单一豆制品或相关提取物。

常见问题

是。豆浆含大豆异黄酮，属于植物雌激素，作用强度低于人体自身雌激素，正常饮用不引起激素水平异常。

否。现有膳食摄入量下的豆制品未显示会降低男性雄激素水平，正常食用豆腐、豆浆属于安全范围。

研磨后食用吸收率更高。整粒亚麻籽外壳坚硬，木脂素释放有限，建议磨粉后加入粥或酸奶中。

否。西兰花、苹果等含量通常低于豆类，若以补充植物雌激素为目的，豆制品是更主要的膳食来源。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] Messina M. Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients, 2016.

[4] 日本公共卫生中心队列研究. 大豆异黄酮摄入与健康结局的前瞻性分析. 2005.