素食者可以通过选择某些植物性食物来补充锌和铁。以下是一些推荐的食物来源：
1.豆类
豆类如扁豆、鹰嘴豆和黑豆含有丰富的铁元素，每100克煮熟的扁豆约含有3.3毫克铁。豆类也是良好的锌来源，每100克熟鹰嘴豆含有约1.5毫克锌。
2.全谷物
全麦面包、燕麦片和糙米等全谷物食物中含有较高的锌和铁。每100克生燕麦片含有约4.7毫克锌和4.7毫克铁。
3.坚果
南瓜籽、芝麻和杏仁都是良好的锌和铁来源。例如，每28克（约一盎司）的南瓜籽含有约2.9毫克锌和2.3毫克铁。
4.深绿色叶菜
菠菜和羽衣甘蓝等深绿色叶菜含有非血红素铁。每100克生菠菜含有大约2.7毫克铁。
5.强化食品
一些素食强化食品，如早餐谷物，可能添加了锌和铁，食用这些食品可以帮助素食者满足日常所需。
6.维生素C辅助摄入
摄入富含维生素C的食物（如柑橘类水果、草莓和甜椒）可以增强植物性食物中铁的吸收。
素食者通过合理搭配饮食，可以有效增加锌和铁的摄入量。确保多样化饮食，并关注含锌、铁的高效吸收食物。
