全谷物食物有哪些？

全谷物食物种类丰富，包括全麦食品、糙米、燕麦、玉米制品、小米、荞麦、大麦、黑米、高粱和藜麦等。全谷物富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化成分，具有降低心血管疾病风险、控制体重、改善肠道健康等多方面的益处。以下将逐一介绍这些常见的全谷物食物。

1.全麦食品

全麦食品指以完整小麦为原材料制作的食品，如全麦面包、全麦饼干、全麦馒头以及全麦面条等。这些食品保留了小麦的胚乳、麸皮和胚芽部分，富含膳食纤维、B族维生素及多种矿物质，其中镁、铁、锌等营养元素尤为显著。每100克全麦食品通常含有10克以上的膳食纤维，对于预防便秘、调节血糖和胆固醇水平效果明显。

2.糙米

糙米是大米加工后仅去除稻壳，未经过精细碾磨的形式。相比白米，糙米保留了较多的维生素B1、维生素E以及膳食纤维。每杯（约195克）煮熟的糙米含有3.5克纤维，而同量的白米仅含0.6克左右。糙米中的镁含量较高，有助于维持骨骼健康和神经功能。

3.燕麦

燕麦是全谷物食品中膳食纤维含量最高的一种，每100克燕麦片约含10克纤维，其中不溶性纤维和可溶性纤维比例均衡。燕麦富含β-葡聚糖，这是一种具有降血脂作用的特殊纤维素，能够帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。

4.玉米制品

未经深加工的玉米粒、玉米糁、玉米粉均属于全谷物食品。每100克玉米糁提供约7克膳食纤维，同时还含有丰富的胡萝卜素和维生素C，具有抗氧化、增强免疫功能的作用。玉米中含有一定量的植物甾醇，可能对降低血清胆固醇有益。

5.小米

小米是常见的无麸质全谷物食物，在中国传统饮食中用途广泛。每100克小米中含有9克蛋白质和3克膳食纤维，还富含铁、钙、锌和多种维生素。由于其低升糖指数特点，小米适合糖尿病人群作为主食替代选项之一。

6.荞麦

荞麦是一种伪谷物，常用于制作荞麦面条、饼干等产品。其蛋白质含量较高，每100克荞麦粉中约含13克蛋白质，还含有多种必需氨基酸如赖氨酸。同时，荞麦中特殊的黄酮类化合物——芦丁，具有抗凝血、保护血管内皮的作用。

7.大麦

大麦包含两大类：裸大麦和带壳大麦，其特点是富含水溶性纤维，尤其是β-葡聚糖。每100克大麦中约含17.3克膳食纤维，是促进肠道蠕动、降低胆固醇的重要食品之一。大麦还含有硒、铜等微量元素，有助于抗氧化和免疫调节。

8.黑米

黑米外表呈紫黑色，因而被誉为“黑珍珠”。与普通白米相比，黑米的矿物质含量更高，其中铁、锌、锰等尤为突出；且其外层麸皮中含有花青素，具有较强的抗氧化活性。每100克黑米中含有5.4毫克铁，适宜贫血患者补充铁元素。