全谷物食物有哪些？

全谷物是指保留完整谷粒结构（麸皮、胚芽、胚乳）的谷物及其制品，常见种类包括燕麦、糙米、全麦、玉米、小米、荞麦、藜麦、高粱、青稞、薏米等，日常可作为主食的一部分替代精白米面。

全谷物的主要类别与代表食物

1、禾本科谷物类：燕麦（含燕麦米、燕麦片）、糙米、全麦（全麦粉、全麦面包）、玉米（整粒玉米、玉米糁）、小米、高粱、青稞、黑麦、大麦、荞麦、薏米。此类为全谷物核心来源。

2、假谷物类：藜麦、荞麦（虽名带麦，实为蓼科）、苋籽。此类虽非禾本科，但营养结构接近全谷物，常被纳入全谷物范畴。

3、加工形态类：全麦面条、全麦馒头、燕麦片（非即食调味型）、糙米粉、玉米面。判断标准为配料表中“全麦粉”“糙米”“燕麦”等排在首位，且未去除麸皮与胚芽。

识别与摄入要点

1、看配料表：标注“全麦粉”且含量≥51%的产品方可称为全麦食品；仅写“小麦粉”并添加焦糖色者不属于全谷物。

2、看膳食指南：《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，建议每日摄入全谷物和杂豆50至150克，其中全谷物占1/3至1/2。

3、看摄入比例：全谷物占主食总量1/3至1/2为宜；肠胃功能较弱者可从每日一餐替换开始，适应后逐步增加。

4、看烹饪方式：糙米、燕麦米需提前浸泡2至4小时；藜麦、小米可直接煮制。避免添加大量糖、油的高加工全谷物零食。

一项发表于《英国医学杂志》的荟萃分析（2016年，涵盖45项前瞻性研究）显示，每日摄入90克全谷物与冠心病风险降低19%、全因死亡风险降低17%相关。该证据支持将全谷物作为日常主食组成部分。

全谷物保留麸皮、胚芽与胚乳，常见有燕麦、糙米、全麦、玉米、小米、荞麦、藜麦等。选购时以配料表首位为全谷物、含量达标为准，每日摄入50至150克，占主食三分之一至二分之一，肠胃敏感者循序渐进替换。

常见问题

否。粗粮范围更广，包括精加工后仍保留部分麸皮的谷物及杂豆；全谷物特指保留完整谷粒三层结构的谷物，两者有交集但不完全等同。

是。传统压片燕麦由整粒燕麦压制而成，保留麸皮与胚芽，属于全谷物；但即食调味燕麦片若添加大量糖、植脂末，则全谷物比例下降。

依据《中国居民膳食指南（2022）》，每日摄入全谷物和杂豆50至150克，其中全谷物占1/3至1/2，可用一餐糙米或燕麦替代白米。

是，但需调整方式。肠胃功能较弱者可从每日一餐少量替换开始，将糙米、燕麦米提前浸泡2至4小时并煮至软烂，适应后再逐步增加比例。

看配料表首位是否为“全麦粉”“糙米”“燕麦”等，且全谷物含量≥51%方可称全麦食品；仅标“小麦粉”并加焦糖色者不属于全谷物。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] Aune D, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 2016.

[3] 国家卫生健康委员会. 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）.