武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
Omega-3是一种多不饱和脂肪酸，其化学特性是指双键的位置从分子末端第五个碳原子开始。这种结构决定了其特定的生物活性。Omega-3脂肪酸是人体必需脂肪酸之一，因为人体无法自身合成，需要通过食物获得。
Omega-3脂肪酸主要有三种重要类型：
(1)α-亚麻酸：一种植物来源的短链脂肪酸，存在于亚麻籽、奇亚籽和核桃中。ALA可以在体内部分转化为EPA和DHA，但转化率较低，大约5%-10%。
(2)二十碳五烯酸：一种长链Omega-3，主要来源于海洋鱼类如三文鱼、沙丁鱼等。EPA以抗炎作用著称，对心血管系统有显著益处。
(3)二十二碳六烯酸：另一种长链Omega-3，广泛存在于海鱼、鱼油和母乳中，是大脑和视网膜的重要组成部分，尤其对胎儿和婴幼儿的大脑发育关键。
(1)食物来源：植物性食物（如亚麻籽油、核桃）富含ALA；深海鱼类（如鲑鱼、金枪鱼）富含EPA和DHA；强化食品（如添加Omega-3的鸡蛋、牛奶）也可作为补充来源。
(2)推荐摄入量：一般成年人每日需要至少250-500毫克EPA+DHA，而孕期和哺乳期女性建议增加到300-600毫克，以支持胎儿及新生儿的发育。对于素食者，可以通过含ALA丰富的植物油或藻油制品来提供Omega-3。
(1)支持心血管健康：研究表明，摄取EPA和DHA可以降低甘油三酯水平、减少动脉粥样硬化风险，有助于预防心脏病和中风。
(2)帮助大脑发育及功能：DHA是大脑灰质的重要组成部分，占总脂肪酸含量的50%以上，与记忆力、注意力和认知功能密切相关。特别是在胎儿时期，DHA参与神经元的分化和突触形成。
(3)缓解炎症反应：Omega-3能调节免疫系统，抑制促炎因子的产生，对于慢性炎性疾病如类风湿关节炎、炎性肠病有一定改善作用。
(4)改善眼睛健康：DHA广泛存在于视网膜中，它在维持视力清晰、防止黄斑变性方面起着至关重要的作用。
Omega-3脂肪酸具有重要的健康价值，其获得途径包括均衡饮食以及必要时选择适当的膳食补充剂。长期缺乏可能导致心血管疾病风险增加、大脑发育受阻或免疫力下降。在日常饮食中适量摄入含Omega-3的食物十分重要。