血糖高能吃什么？

血糖高人群可以吃低升糖指数、高膳食纤维的天然食物，如绿叶蔬菜、全谷物、豆类、部分低糖水果，同时控制总量并合理搭配蛋白质与健康脂肪，避免添加糖和精制碳水。

血糖高人群的饮食选择要点

1、主食替换：将精白米面部分替换为燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等全谷物，全谷物占主食总量三分之一至二分之一。全谷物保留麸皮与胚芽，膳食纤维含量高于精白米面，有助于延缓餐后血糖上升速度。

2、蔬菜选择：每日摄入蔬菜三百至五百克，其中深色蔬菜占一半以上，如菠菜、油菜、西兰花、芥蓝、空心菜。瓜茄类如黄瓜、西红柿、冬瓜、苦瓜含糖量低，可作为加餐。根茎类如土豆、山药、芋头、莲藕淀粉含量高，应计入主食总量而非蔬菜。

3、蛋白质来源：优先选择鱼、去皮禽肉、瘦牛肉、鸡蛋、大豆及豆制品。每周鱼类摄入二百至三百克，豆制品每日相当于二十五克大豆。蛋白质与主食同食可降低餐后血糖波动幅度。

4、水果摄入：血糖控制平稳时，即空腹血糖低于七点零毫摩尔每升、餐后两小时血糖低于十点零毫摩尔每升且糖化血红蛋白低于百分之七，可在两餐之间摄入低糖水果一百至二百克，如草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果、梨。避免荔枝、龙眼、榴莲、香蕉等高糖水果。

5、进餐顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，此顺序有助于降低餐后血糖峰值。一项纳入中国二型糖尿病患者的随机对照研究显示，先菜后饭的进餐顺序可使餐后两小时血糖平均降低约一点五毫摩尔每升。

6、烹调方式：采用蒸、煮、炖、凉拌，避免油炸、糖醋、红烧。烹调油每日控制在二十五至三十克，食盐每日不超过五克。

7、饮品选择：白开水、淡茶、无糖豆浆、纯牛奶为首选。避免含糖饮料、果汁、蜂蜜水。中国居民膳食指南（2022）由营养学会发布，明确建议添加糖每日摄入不超过五十克，最好控制在二十五克以下。

需要留意的情形

血糖高人群的饮食方案需个体化。肾功能不全者需限制蛋白质总量与种类；妊娠期血糖高者需在产科与营养科共同指导下调整；使用胰岛素或促泌剂者需规律进餐以防低血糖。血糖持续升高或波动明显时，应及时就诊内分泌科，由医生评估是否需调整治疗方案。

血糖高人群饮食核心是选低升糖指数天然食物、控制总量、优化进餐顺序，并定期监测血糖以评估效果。

常见问题

可以。将部分白米饭替换为糙米、燕麦等全谷物，控制每餐主食量在一小碗以内，并先吃蔬菜和蛋白质再吃米饭，有助于减缓血糖上升。

血糖控制平稳时可少量吃。每次不超过一百克，放在两餐之间，并相应减少下一餐主食量。血糖波动大时暂不摄入。

不需要。血糖达标者可选择草莓、柚子、苹果等低糖水果，每日一百至二百克，两餐之间食用，避免高糖水果如荔枝、榴莲。

不建议喝白米粥。熬煮时间长的白米粥升糖速度快。如喝粥，选择燕麦、荞麦、绿豆等杂粮粥，控制浓度与量，并搭配蔬菜和蛋白质。

不是。粗粮占主食三分之一至二分之一即可。过量摄入粗粮可能引起胃肠不适，且总碳水化合物摄入过多仍会升高血糖。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）.