怎样饮食能够降血压

调整饮食模式能够辅助降低血压，其中限制钠盐摄入、增加钾摄入、控制体重和减少酒精是核心措施。对于高血压人群，膳食调整是基础干预手段，但已确诊高血压并正在服药者，饮食调整不能替代药物治疗。

控制钠盐摄入

1、每日食盐总量：建议控制在5克以内，相当于一个啤酒瓶盖平装的量。

2、隐性钠来源：酱油、蚝油、味精、鸡精、咸菜、腊肉、火腿肠、挂面、面包等均含钠，需合并计算。

3、替代调味方式：使用醋、柠檬汁、葱姜蒜、花椒、八角等天然香辛料替代部分食盐。

4、阅读营养标签：包装食品营养成分表中钠含量乘以2.5即为相当于食盐的量，优先选择钠含量较低的产品。

中国居民营养与慢性病状况报告显示，2019年中国居民人均每日烹调用盐量为9.3克，远高于世界卫生组织推荐的5克标准，钠摄入过多是血压升高的重要膳食因素。

增加钾摄入

1、新鲜蔬菜：每日摄入300至500克，其中深色蔬菜应占一半，如菠菜、油菜、西兰花、芥蓝。

2、新鲜水果：每日摄入200至350克，如香蕉、橙子、猕猴桃、哈密瓜。

3、薯类与豆类：土豆、红薯、山药、红豆、绿豆等可部分替代精白米面。

4、注意事项：肾功能不全者需在医生指导下调整钾摄入量，不可盲目补钾。

《中国高血压防治指南（2018年修订版）》指出，增加膳食钾摄入有助于降低血压，钠钾比值降低对血压控制有利。

控制体重与限制饮酒

1、体重目标：体质指数尽量控制在18.5至23.9之间，男性腰围小于90厘米，女性腰围小于85厘米。

2、减重速度：超重或肥胖者每减重1公斤，血压约可下降1毫米汞柱。

3、酒精限制：男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，换算约为啤酒男性750毫升、女性450毫升。

4、戒酒获益：减少饮酒量后，收缩压可出现可测量的下降。

优化整体膳食结构

1、增加全谷物：每日主食中全谷物和杂豆占50至150克。

2、选择优质蛋白：鱼类、去皮禽肉、低脂或脱脂奶制品、豆制品优先。

3、限制饱和脂肪：减少肥肉、动物内脏、黄油、奶油糕点。

4、减少添加糖：含糖饮料、甜点、糖果尽量少吃。

5、足量饮水：每日1500至1700毫升，以白水或淡茶为主。

饮食调整对血压的辅助作用通常在数周内开始显现，病情稳定者每日食盐控制在5克以内并坚持上述膳食模式；血压波动或调整用药期间，需增加血压监测频率，并遵医嘱复诊。饮食干预是高血压综合管理的一部分，不能自行停用降压药物。

常见问题

否。饮食调整可辅助降低血压，但多数高血压患者仍需长期药物治疗，能否减药或停药须由医生根据血压监测结果判断。

每日食盐总量控制在5克以内，同时需将酱油、咸菜、加工肉制品等食物中的隐性钠一并计算，合并后不超过该上限。

香蕉富含钾，增加钾摄入有助于血压控制，但单靠吃香蕉不足以降压，需结合限盐、减重、限酒等整体膳食调整。

建议尽量不饮酒。若饮酒，男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，减少饮酒量有助于收缩压下降。

否。肾功能不全者排钾能力下降，高钾食物摄入过多可能引起血钾升高，需在医生指导下确定钾的摄入量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）. 中国医药科技出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.