武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
早上的饮食应当注重营养丰富、能量充足、易消化吸收和健康搭配。蛋白质摄入、碳水化合物补充、膳食纤维增加、水分补充是早餐选择的关键点。
1.蛋白质摄入：人体经过一整夜的休息后，肌肉需要一定的营养修复，而蛋白质是非常重要的成分。优质蛋白质可以通过鸡蛋、牛奶、酸奶等获得。一个煮鸡蛋含有约6克蛋白质，而250毫升牛奶则含有约7克蛋白质，这些对于满足早晨所需的蛋白质是非常有效的。
2.碳水化合物补充：碳水化合物是人体主要的能量来源，在早晨适量摄入不仅能够迅速为身体提供能量，还能够促进大脑的清醒与运转。推荐选择的碳水化合物包括全麦面包、燕麦粥或糙米饭。一片全麦面包通常含有约12克碳水化合物，而50克未加工燕麦则含有约30克碳水化合物。
3.膳食纤维增加：膳食纤维在早餐中不可或缺，它不仅能够改善肠道功能，还能够提高饱腹感，帮助控制体重。蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源，例如番茄、黄瓜、苹果、香蕉等。一个中等大小的苹果含有约4克膳食纤维，而100克生黄瓜则含有约1.5克膳食纤维。也可选择加入一些坚果，如核桃和杏仁，每10克坚果含有约2-3克膳食纤维。
4.水分补充：睡眠期间人体会失去部分水分，因此早晨适量补充水分是保持身体正常代谢的重要环节。可以选择温开水或者淡茶，避免空腹饮用过凉的水。一般建议早上饮用200-300毫升的水，以帮助消化系统启动，并改善血液循环。
作为一天的开始，早餐对身体非常重要。合理搭配食品种类，不仅能够保障营养摄入，还能够让身体更好地应对接下来一天的活动，同时也有助于长期维护身体健康。在选择早餐时，应避免油腻、高糖、高盐类食物，以确保饮食的健康属性。