武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
头发主要由角蛋白构成，而角蛋白属于蛋白质的一种。充足的优质蛋白摄入对头发生长至关重要。瘦肉、鸡蛋、鱼类、大豆制品等都是极佳的蛋白质来源。例如，每天可以适量食用100克瘦牛肉、2颗鸡蛋或200毫升豆浆，以确保身体获得充足的蛋白质。
铁是制造血红蛋白的重要成分，血红蛋白能够为毛囊输送氧气。如果缺铁，会导致毛囊供血不足，头发容易脱落。一些富含铁的食物包括动物内脏（如猪肝）、红肉、菠菜、荞麦等。成人每日推荐铁的摄入量为15毫克，女性经期时可稍增加。
锌对于调节头皮油脂分泌和修复组织同样重要。缺乏锌可能导致头发干枯甚至脱落。海鲜（尤其是牡蛎）、坚果（核桃、杏仁）以及全谷类食物（糙米、小米）含有丰富的锌元素。每天可以通过食用50克坚果或150克贝类来补充所需。
生物素和维生素B族在维护头皮和头发健康方面发挥重要作用，能够加速细胞的代谢与更新，从而改善头发质量。建议多吃鸡蛋黄、乳制品、花生、蘑菇等含生物素丰富的食物；同时摄取粗粮（燕麦、全麦面包）、绿叶蔬菜和乳制品，以获取足够的B族维生素。
5.Omega-3脂肪酸来源的食物
Omega-3脂肪酸能够滋润头皮、减少炎症并维持毛囊健康，这在预防脱发中扮演着关键角色。深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃和鱼油胶囊是重要的Omega-3来源。每周至少保证两次鱼类摄入或者每日10克亚麻籽即可满足需求。
维生素C能促进铁的吸收，同时具备抗氧化功能，保护毛囊结构免受自由基损伤；维生素E则能增强血液循环，帮助毛囊获取更多养分。柑橘类水果、猕猴桃、草莓、西兰花都是维生素C的杰出来源，而坚果、植物油（如橄榄油）和鳄梨则富含维生素E。每天一个猕猴桃或一小把坚果即可满足日常需要。
通过调整饮食结构，可以为头发提供全面的营养支持。脱发也可能与遗传、内分泌失调、精神压力等其他因素有关，单靠饮食难以完全解决问题。