降低胆固醇的食物都有哪些？

降低胆固醇的核心饮食策略是增加可溶性膳食纤维与不饱和脂肪酸摄入，同时减少饱和脂肪与反式脂肪。燕麦、豆类、坚果、深海鱼及富含植物甾醇的食物均有助于改善血脂水平，但食物不能替代药物治疗，血脂异常者需在医生指导下综合管理。

可溶性膳食纤维类食物

1、燕麦：燕麦富含β-葡聚糖，一种可溶性膳食纤维，可在肠道内与胆汁酸结合，促进胆固醇排出。每日摄入约70克燕麦即可提供约3克β-葡聚糖。中国营养学会推荐成人每日膳食纤维摄入量为25至30克。

2、豆类：黄豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类含有丰富的可溶性纤维和植物蛋白。每100克煮熟的黄豆约含6克膳食纤维。多项随机对照试验显示，每日摄入约130克豆类可使低密度脂蛋白胆固醇降低约0.17毫摩尔每升。

3、茄子与秋葵：这类蔬菜富含果胶类可溶性纤维，质地黏滑，能与肠道内胆固醇结合。每100克茄子约含2.5克膳食纤维。

不饱和脂肪酸类食物

4、深海鱼：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。美国心脏协会建议每周至少食用两次富含油脂的鱼类。一项纳入超过2万名男性的前瞻性研究显示，每周摄入鱼类两次以上者，冠心病死亡率低于每月摄入不足一次者。

5、坚果：核桃、杏仁、开心果富含单不饱和与多不饱和脂肪酸。每100克杏仁约含49克脂肪，其中大部分为不饱和脂肪。需注意坚果热量密度较高，每日摄入量建议控制在30克以内。

6、植物油：橄榄油、菜籽油、亚麻籽油富含不饱和脂肪酸，可替代猪油、黄油等动物油脂用于烹饪。

植物甾醇与甾烷醇类食物

7、植物甾醇强化食品：植物甾醇结构与胆固醇相似，可在肠道竞争性抑制胆固醇吸收。每日摄入2克植物甾醇可使低密度脂蛋白胆固醇降低约8%至10%。常见来源包括强化植物油、强化乳制品及强化谷物制品。

8、全谷物：糙米、全麦面包、藜麦等全谷物保留了麸皮与胚芽，膳食纤维含量高于精制谷物。用全谷物替代精制谷物有助于改善血脂谱。

需要限制的食物类别

9、饱和脂肪：肥肉、全脂乳制品、棕榈油、椰子油等饱和脂肪含量高的食物应限制摄入。中国居民膳食指南建议饱和脂肪供能比低于总能量的10%。

10、反式脂肪：部分氢化植物油、人造奶油、油炸食品及烘焙糕点中含反式脂肪，可升高低密度脂蛋白胆固醇并降低高密度脂蛋白胆固醇。世界卫生组织呼吁全球消除工业生产的反式脂肪。

血脂管理是长期过程，单一食物无法显著降低胆固醇。若已确诊高胆固醇血症，应在医生指导下评估是否需要药物治疗，并定期监测血脂水平。饮食调整需结合运动、体重管理及戒烟限酒等综合措施。

常见问题

能。燕麦中的β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，可与胆汁酸结合促进胆固醇排出。每日摄入约70克燕麦可提供约3克β-葡聚糖，有助于改善血脂水平。

有帮助。坚果富含不饱和脂肪酸，有助于改善血脂谱。但坚果热量较高，每日摄入量建议控制在30克以内，过量摄入可能导致体重增加。

不能。植物甾醇强化食品每日摄入2克可使低密度脂蛋白胆固醇降低约8%至10%，但作用有限。确诊高胆固醇血症者需在医生指导下决定是否用药。

深海鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，可降低甘油三酯水平并改善血管内皮功能。美国心脏协会建议每周至少食用两次富含油脂的鱼类。

有区别。全谷物保留了麸皮与胚芽，膳食纤维含量高于精制谷物。用全谷物替代精制谷物有助于改善血脂谱，建议每日主食中全谷物占比达到三分之一以上。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童饱和脂肪酸与反式脂肪酸摄入量指南. 2023.

[4] 美国心脏协会. 鱼类摄入与心血管健康科学声明. 循环杂志.