怎样减轻高血脂

高血脂的减轻依赖长期的生活方式干预，核心是减少饱和脂肪与反式脂肪摄入、增加膳食纤维与不饱和脂肪酸、坚持规律有氧运动并控制体重，必要时在医生评估后接受调脂药物治疗。

饮食结构调整

• 减少饱和脂肪：每日饱和脂肪供能比控制在总能量的7%以内，少吃肥肉、动物内脏、黄油、奶油蛋糕。
• 杜绝反式脂肪：避免反复煎炸油、植脂末奶茶、部分代可可脂零食，包装食品配料表出现“氢化植物油”应减少选购。
• 增加可溶性膳食纤维：每日摄入燕麦、豆类、苹果、茄子等，有助于减少肠道胆固醇吸收。
• 增加不饱和脂肪酸：每周吃2至3次深海鱼，烹调油可选橄榄油、菜籽油，坚果每日一小把即可。

运动与体重管理

• 有氧运动：每周至少150分钟中等强度运动，如快走、骑车、游泳，分散到5天完成。
• 抗阻训练：每周2至3次，每次20分钟，有助于改善脂代谢。
• 体重控制：体重指数尽量保持在18.5至23.9之间，腰围男性小于90厘米、女性小于85厘米。

其他可控因素

• 戒烟：吸烟会降低高密度脂蛋白胆固醇水平，戒烟后该指标可逐步回升。
• 限酒：酒精摄入过多会升高甘油三酯，建议男性每日酒精不超过25克，女性不超过15克。
• 规律作息：长期睡眠不足与熬夜会影响脂质代谢，建议每日睡眠7至8小时。

监测与就医

• 定期复查：生活方式干预3至6个月后复查血脂四项，评估总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇。
• 药物评估：若合并冠心病、糖尿病或低密度脂蛋白胆固醇明显升高，需由医生判断是否启动他汀类等调脂药物，不可自行购药服用。

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，建议成年人每日烹调油摄入25至30克、食盐不超过5克，并保持吃动平衡。中国血脂管理指南（2023年） 指出，低密度脂蛋白胆固醇是调脂治疗的首要靶目标，生活方式干预是所有高血脂人群的基础治疗。据国家卫生健康委员会2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率约为35.6%，提示该问题在成年人群中较为普遍。

一位52岁男性，体检发现甘油三酯2.8毫摩尔每升、低密度脂蛋白胆固醇3.9毫摩尔每升，无糖尿病和冠心病。在医生指导下，该患者将烹调油改为橄榄油、每周吃三次清蒸鱼、每天快走40分钟，并戒掉含糖饮料。3个月后复查，甘油三酯降至1.7毫摩尔每升，低密度脂蛋白胆固醇降至3.2毫摩尔每升，体重下降4公斤。

血脂管理需要饮食、运动、体重、烟酒和睡眠多方面配合，单靠某一种食物或短期节食难以维持效果。干预3至6个月后应复查血脂，若仍未达标或合并高危因素，需及时由医生评估是否加用调脂药物。

常见问题

部分人可以。单纯轻度升高且无冠心病、糖尿病者，先进行3至6个月生活方式干预，复查后由医生判断是否需要用药。

可以。每日1个全蛋通常不影响多数人血脂，若低密度脂蛋白胆固醇明显升高，可咨询医生调整蛋黄摄入量。

不能替代治疗。淡茶可作为日常饮品，但无确切调脂疗效，不能代替饮食控制、运动和必要的药物。

生活方式干预期间每3至6个月复查一次血脂四项，达标且稳定后可每6至12个月复查一次。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国血脂管理指南修订联合专家委员会. 中国血脂管理指南（2023年）. 中华心血管病杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.