吴春雷 副主任医师
南京市第二医院 妇科
在月经期间，身体会失去一定量的铁。在月经结束后，通过饮食来补充铁质是非常重要的。可以选择食用富含铁的食物，如红肉（牛肉、羊肉）、动物内脏（肝脏）、菠菜和豆类等植物性食物。每100克瘦牛肉中大约含有2.6毫克铁，而每100克菠菜则含有2.7毫克铁。
尤其是维生素C，可以帮助提高铁的吸收率。可以通过食用新鲜的水果和蔬菜来获取充足的维生素C，例如橙子、猕猴桃、草莓和青椒等。每日推荐维生素C的摄入量为75到90毫克，一个中等大小的橙子大约含有70毫克维生素C。
蛋白质对细胞修复和免疫系统功能至关重要。在月经后，可以适量增加优质蛋白质的摄入，如鸡蛋、鸡肉、鱼类、豆腐和乳制品等。成人每天需要摄入50到60克蛋白质，具体需求量因体重和活动水平而异。
摄入足够的膳食纤维有助于促进肠道健康，预防便秘。这对于月经后的女性尤为重要，可选择全谷物食物、蔬菜和水果。例如，每100克燕麦中含有约10克膳食纤维，而一个中等大小的苹果含有约4克膳食纤维。
月经期间，身体容易流失水分，因此保持充足的水分摄入很重要。建议每天饮水至少8杯（约2000毫升），以确保身体正常运作和有效排毒。
健康脂肪有助于维持荷尔蒙平衡和增强免疫力。建议选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这些可以从坚果、橄榄油和深海鱼中获得。比如，每28克杏仁中含有14克脂肪，其中9克为单不饱和脂肪酸。
月经后调理的饮食方案应当以均衡为原则，注重各种营养素的合理搭配，以支持身体的全面恢复。注意避免高糖、高盐和高脂肪的食物，以减少身体负担，维持健康状态。