立秋干燥注意保湿吃什么

立秋后空气湿度下降，人体经皮水分丢失增加，饮食保湿的核心是补充水分、必需脂肪酸与维生素A、维生素C、维生素E。每日饮水1500至1700毫升，并搭配富含上述营养素的食物，可减轻口唇、皮肤及呼吸道黏膜干燥。

立秋后饮食保湿的6个要点

1、足量饮水：中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，低身体活动水平成年男性每日饮水1700毫升，成年女性1500毫升。立秋后若出汗减少，仍应维持该水平，温热白开水为宜，少量多次饮用。

2、补充必需脂肪酸：坚果与种子类食物含亚油酸、α-亚麻酸，有助于维持皮肤屏障功能。核桃每日2至3个，黑芝麻每日10至15克，可加入粥或豆浆。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的《中国食物成分表》显示，每100克黑芝麻含脂肪46.1克，其中不饱和脂肪酸占比较高。

3、摄入维生素A：维生素A参与上皮组织修复。胡萝卜、南瓜、西兰花可提供β-胡萝卜素。每100克胡萝卜含β-胡萝卜素4130微克，蒸熟后搭配少量油脂烹调，吸收率提高。

4、补充维生素C：维生素C参与胶原蛋白合成。鲜枣、猕猴桃、彩椒含量较高。每100克猕猴桃含维生素C62毫克，每日1个即可满足成人全日需要量的六成以上。

5、选择润燥食材：银耳、百合、莲藕、梨、荸荠含多糖与水分。银耳多糖具有持水性，可煮羹食用。梨每100克含水量约85克，生食或炖煮均可。脾胃虚寒者应将梨炖熟后食用，减少对胃肠的刺激。

6、限制加重干燥的饮食：每日食盐摄入不超过5克，烹调油25至30克。高盐饮食增加尿液排出，酒精与咖啡因亦有利尿作用。辛辣食物可加重口唇与咽部干燥感，立秋后应适当减少。

日常操作参考

• 晨起空腹饮用温水200毫升，上午与下午各安排2至3次饮水，每次100至200毫升。
• 午餐与晚餐各搭配1份深色蔬菜，约100至150克。
• 加餐选择梨、猕猴桃或银耳羹，替代薯片、饼干等低水分零食。
• 室内湿度低于40%时，使用加湿器将相对湿度维持在40%至60%。

立秋后通过饮水与膳食补充水分及脂溶性、水溶性营养素，可减轻黏膜与皮肤干燥。若出现持续口干、眼干、皮肤脱屑，需排查干燥综合征、糖尿病等疾病，不宜仅靠饮食调整。

常见问题

是，成年女性每日1500毫升，男性1700毫升，以温热白开水为主，少量多次饮用，出汗多时相应增加。

能，梨含水量约85克每100克，生食或炖煮均可补充水分，脾胃虚寒者建议炖熟后食用，避免胃肠不适。

是，维生素A、维生素C、维生素E参与皮肤屏障与胶原合成，优先通过胡萝卜、猕猴桃、坚果等食物获取。

可以，银耳多糖具有持水性，每日1小碗为宜，需注意控制添加糖量，糖尿病者应食用无糖版本。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2021.

[3] 中华医学会皮肤性病学分会. 皮肤干燥症诊疗专家共识. 中华皮肤科杂志，2020.