怎么可以快速入睡？

快速入睡需要同时满足两个条件：降低大脑觉醒水平与建立稳定的昼夜节律。健康成年人从躺下到入睡的正常潜伏期为10至20分钟，若持续超过30分钟仍无法入睡，则属于入睡困难。通过固定起床时间、减少卧床清醒时间以及睡前进行放松训练，多数人可在2至4周内缩短入睡潜伏期。

1、固定起床时间：每天在同一时刻起床，包括休息日，误差不超过30分钟。起床时间固定后，夜间睡眠压力会按节律累积，躺下时更容易产生困意。中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南（2017）》指出，固定起床时间是睡眠限制疗法的核心组成部分。

2、控制卧床时间：卧床时间应接近实际睡眠时间。若夜间平均睡眠为6小时，卧床时间可先设定为6.5小时，待睡眠效率提高后再逐步延长。睡眠效率指实际睡眠时间除以卧床时间，低于85%时需缩短卧床时间。

3、睡前1小时停止使用发光屏幕：手机、平板和电脑发出的短波蓝光会抑制褪黑素分泌，推迟入睡时间。2022年一项发表于《睡眠医学评论》的系统综述汇总了12项研究，发现睡前使用发光屏幕可使入睡潜伏期平均延长约9分钟。

4、保持卧室环境适宜：卧室温度建议控制在18至22摄氏度，湿度保持在40%至60%，光线尽量暗，噪声尽量低。体温下降是启动睡眠的重要信号，过热环境会延长入睡时间。

5、采用放松呼吸法：躺下后进行缓慢腹式呼吸，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，重复10至15次。该方法可降低交感神经兴奋性，减少入睡前的思维活跃。

6、避免睡前摄入干扰物质：睡前6小时内不摄入咖啡因，睡前3小时内不饮酒、不大量进食。酒精虽可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，导致早醒。

7、减少卧床清醒时间：若躺下20分钟仍无睡意，应离开卧室进行安静活动，待困意出现后再返回床上。此做法可避免床与清醒状态形成条件反射。

8、记录睡眠日记：连续记录2周上床时间、入睡时间、觉醒次数和起床时间，有助于识别影响入睡的具体因素。若调整4周后入睡困难仍无改善，应到睡眠专科就诊，排除睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等疾病。

入睡困难者应优先调整起床时间和卧床时间，睡前放松与减少屏幕暴露作为辅助措施。若每周至少3次、持续3个月出现入睡困难并影响日间功能，需接受专业评估。

常见问题

否。多数入睡困难可通过固定起床时间、控制卧床时间和放松训练改善，药物需由医生评估后决定，不建议自行使用。

否。酒精可能缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，导致早醒和睡眠质量下降，不推荐作为助眠手段。

否。应离开卧室进行安静活动，待困意出现后再返回床上，避免床与清醒状态形成条件反射。

手机发出的短波蓝光会抑制褪黑素分泌，推迟入睡时间。2022年系统综述显示，睡前使用发光屏幕可使入睡潜伏期平均延长约9分钟。

若每周至少3次、持续3个月出现入睡困难，并影响日间功能，应到睡眠专科就诊，排除睡眠呼吸暂停等疾病。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南（2017）

[2] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017）

[3] 睡眠医学评论. 睡前发光屏幕使用与入睡潜伏期关系的系统综述（2022）