怎么的治疗失眠会比较好？

失眠的改善以认知行为治疗为一线方案，药物仅作短期辅助，且需由医生评估后使用。成人慢性失眠首选非药物干预，连续坚持4至8周可获稳定改善。

一、先明确失眠的判定标准

1、入睡困难：卧床后超过30分钟仍无法入睡，且每周出现3次以上。

2、睡眠维持障碍：夜间觉醒次数达到2次及以上，或醒后超过30分钟难以再入睡。

3、早醒：比预期起床时间提前30分钟以上醒来，且无法再睡。

4、日间损害：伴随注意力下降、情绪烦躁、工作效率降低，持续至少3个月才符合慢性失眠的病程要求。

二、认知行为治疗的核心操作

1、睡眠限制：先记录一周睡眠日记，算出平均实际睡眠时间，再把卧床时间压缩到该时长加30分钟，睡眠效率连续5天超过85%后，每5天延长15分钟卧床时间。

2、刺激控制：只有困倦时才上床；卧床20分钟未入睡即离床，到另一房间做安静活动，再次困倦后返回床上；固定起床时间，不因前一晚缺觉而补觉。

3、认知调整：识别并记录“今晚肯定又睡不着”这类自动思维，用睡眠日记中的真实数据替代灾难化预期。

4、放松训练：睡前进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸，每次10至15分钟。

中华医学会神经病学分会发布的《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》将认知行为治疗列为慢性失眠的初始治疗，推荐等级高于镇静催眠药物。

三、睡眠卫生的可执行条目

1、咖啡因：午后14时后不再摄入咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因饮品。

2、酒精：睡前3小时内不饮酒，酒精虽能缩短入睡潜伏期，但会显著增加后半夜觉醒。

3、运动：规律有氧运动安排在睡前4小时以前完成，每次30分钟、每周至少5次。

4、光照：晨起后30分钟内接受自然光照射20至30分钟，有助于稳定昼夜节律。

5、午睡：午睡控制在20至30分钟，且不晚于15时。

四、需要就医评估的情形

1、失眠持续超过3个月，且每周至少3晚出现。

2、伴随明显情绪低落、兴趣减退或焦虑发作。

3、夜间打鼾伴呼吸暂停、晨起头痛、白天嗜睡。

4、自行调整生活方式4周后无改善。

出现上述任一情形，应到神经内科或睡眠专科就诊，由医生判断是否需要多导睡眠监测或药物干预。镇静催眠药物存在依赖风险，不应自行购买使用。

五、疗效评估的时间节点

1、第2周：入睡潜伏期是否缩短，夜间觉醒次数是否减少。

2、第4周：睡眠效率是否达到85%以上。

3、第8周：日间功能是否恢复，情绪是否稳定。

一项发表于《睡眠》期刊的随机对照试验显示，认知行为治疗组在治疗结束后睡眠效率平均提升约10个百分点，且疗效在随访期内维持。该结论适用于病程超过3个月的慢性失眠成人，急性应激性失眠的干预周期可相应缩短。

常见问题

是。多项随机对照试验证实，认知行为治疗可缩短入睡时间、减少夜间觉醒，疗效在治疗结束后仍可维持，被多国指南列为慢性失眠的一线干预。

否。多数慢性失眠通过认知行为治疗可获得改善，药物仅适用于短期或特定情况，且需医生评估后使用，长期自行服药可能产生依赖。

短期内可能加重困倦，但这是治疗过程的一部分。卧床时间会随睡眠效率提升逐步延长，通常2至4周后日间功能开始改善，需在专业指导下进行。

需分情况。夜间睡眠稳定者午睡20至30分钟可缓解疲劳；入睡困难或睡眠维持障碍者应减少或取消午睡，以免削弱夜间睡眠驱动力。

失眠每周至少3晚、持续超过3个月，或伴随情绪低落、打鼾伴呼吸暂停、白天严重嗜睡时，应到神经内科或睡眠专科就诊评估。

参考资料

[1] 中华医学会神经病学分会. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志.

[2] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 中华医学杂志.

[3] Morin CM, et al. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia. Sleep.