维生素C的食物和水果有哪些？

维生素C的食物来源以新鲜蔬菜和水果为主，其中刺梨、酸枣、鲜枣、猕猴桃、彩椒、西兰花等含量尤为突出。成人每日推荐摄入量为100毫克，通过均衡膳食通常即可满足需求，无需额外补充。

维生素C含量较高的水果

1、刺梨：每100克鲜果维生素C含量可达2000毫克以上，属于野生水果中含量较高的一种，但因口感酸涩，多用于加工制品。

2、酸枣：每100克鲜果维生素C含量约为900毫克，同样以野生为主，鲜食较少。

3、鲜枣：每100克可食部维生素C含量约为243毫克，是日常水果中含量较高且易获得的一种。

4、猕猴桃：每100克可食部维生素C含量约为62毫克，绿心与黄心品种略有差异。

5、草莓：每100克可食部维生素C含量约为47毫克，春季应季时口感与营养俱佳。

6、橙子：每100克可食部维生素C含量约为33毫克，是冬季常见的水果来源。

维生素C含量较高的蔬菜

1、彩椒：每100克可食部维生素C含量约为104毫克，红椒与黄椒含量相近，可生食或快炒。

2、西兰花：每100克可食部维生素C含量约为51毫克，焯水后凉拌或清炒均可。

3、芥蓝：每100克可食部维生素C含量约为76毫克，属于十字花科蔬菜。

4、小白菜：每100克可食部维生素C含量约为64毫克，日常烹饪中易获取。

5、菠菜：每100克可食部维生素C含量约为32毫克，但草酸含量较高，建议焯水后食用。

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，18岁以上成人维生素C的推荐摄入量为每日100毫克，可耐受最高摄入量为每日2000毫克。一个中等大小的猕猴桃约提供60毫克维生素C，100克彩椒约提供104毫克，二者搭配即可满足全日需求。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的监测数据显示，我国居民人均每日维生素C摄入量约为80毫克，部分人群未达推荐水平。

维生素C易受热、光和氧气破坏，长时间高温烹煮可造成较大损失。蔬菜宜先洗后切、急火快炒，水果以新鲜生食为佳。长期储存的果蔬维生素C含量会逐步下降，建议按需购买、及时食用。吸烟者、孕妇及哺乳期女性对维生素C的需求量相应增加，具体调整应咨询专业人员。

常见问题

是。每100克刺梨鲜果维生素C含量可达2000毫克以上，在常见水果中处于较高水平，但因其酸涩，多加工后食用。

基本可以。一个中等大小猕猴桃约含60毫克维生素C，接近成人每日100毫克推荐量的一半以上，搭配蔬菜即可满足。

不会。急火快炒损失约30%至50%，焯水凉拌损失更少，但长时间高温炖煮可损失70%以上，建议缩短加热时间。

不建议。天然果蔬还提供膳食纤维、钾及多种植物化学物，补充剂无法完全替代，优先通过膳食获取。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2021）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.