王尧 主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
采用合理的饮食控制和增加身体活动量是减肥的有效方法。将这两者结合，可以在不产生过多压力的情况下实现体重管理目标。
1.饮食控制：
降低卡路里摄入：每日摄入的卡路里要小于消耗的卡路里，建议减少200至500卡路里的摄入。
增加膳食纤维：每天摄入25至30克的膳食纤维有助于增加饱腹感，减少食物摄入量。
控制糖分和脂肪的摄入：每日糖分摄入量不应超过总热量的10%，而脂肪摄入不应超过总热量的20%至35%。
增加蛋白质摄入：每公斤体重建议摄入1.0至1.2克蛋白质，有助于维持肌肉质量。
2.增加身体活动量：
每周进行150到300分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑自行车或游泳。
加入阻力训练：每周至少两次的肌肉锻炼有助于提高基础代谢率。
增加日常活动：利用每个机会增加步数，比如散步时尽量选择步行或使用楼梯。
3.健康的生活方式：
保证充足睡眠：成人应保持7至9小时的高质量睡眠。
管理压力：通过瑜伽、冥想等方式来降低压力水平。
在采取这些措施时，应根据自身状况进行调整，并确保变化是可持续的和适合个人健康情况。