武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
燕麦富含膳食纤维和蛋白质，每100克燕麦的热量约为367大卡，但其可溶性纤维有助于控制血糖水平，增加饱腹感。研究表明，燕麦中的β-葡聚糖能够延缓胃排空，提高代谢效率，是减肥期间的理想食品。
糙米是未经精加工的大米，100克糙米的热量为110大卡左右，比普通白米更低。它保留了胚芽层和麸皮层，富含膳食纤维、B族维生素以及矿物质，能促进消化道蠕动，预防便秘。
红薯是低热量、高纤维的代表性食物，100克红薯仅含86大卡热量。它所含的抗性淀粉能增强饱腹感，并改善肠道微生物环境，有助于减少脂肪吸收。
每100克玉米热量约为96大卡，其丰富的膳食纤维可以加速肠道的废物排出。玉米含有多种维生素和矿物质，特别是叶黄素和玉米黄质，对视力保护和身体机能支持都很有益。
荞麦属于低升糖指数食物，100克荞麦热量约为343大卡。其含有的类黄酮成分有利于心脑血管健康，同时膳食纤维能延长消化时间，有助于体重管理。
小米是无麸质的谷物，100克热量为378大卡左右。其铁、锌、镁等矿物质含量较高，具有滋养脾胃的作用，并且容易被人体消化吸收，适合减肥人群作为主食食用。
100克鹰嘴豆的热量为164大卡，同时含有丰富的植物蛋白与膳食纤维。它不仅能提供长时间饱腹感，还能降低胆固醇水平，帮助控制体重。
藜麦是一种完全蛋白质粮食，100克藜麦热量为120大卡左右，它含有9种必需氨基酸，能够满足人体对蛋白质的需求。同时，藜麦中的纤维和矿物质对于辅助减肥十分有益。
绿豆每100克热量约为347大卡，具有清热解毒功效。其富含膳食纤维和植物蛋白，能有效改善肠道健康，促进新陈代谢，从而帮助控制体重。
全麦制品如全麦面包、全麦饼干等，热量相对较低，约为250大卡/100克。全麦食品保留了谷物的胚芽和麸皮，含有维生素E、膳食纤维和多种矿物质，有助于减缓血糖上升速度，延长饱腹感。
合理选择以上这些杂粮，将其融入日常饮食中，可以帮助达到减肥效果。同时控制总热量摄入仍然是减肥成功的关键，均衡饮食和适量运动至关重要。