每天早睡早起的人的基础代谢率是多少

每天早睡早起的人的基础代谢率并没有一个固定数值，其高低主要由年龄、性别、身高、体重和肌肉量决定，与作息是否早睡早起没有直接因果关系。早睡早起有助于维持代谢稳定，但基础代谢率本身需通过公式或仪器测量获得。

1、基础代谢率的定义与正常范围：基础代谢率是指人体在清醒、安静、空腹状态下，维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动所消耗的能量。中国居民膳食指南科学研究报告（2021年）指出，成年男性基础代谢率约为每公斤体重每小时1千卡，成年女性约为每公斤体重每小时0.9千卡。以60公斤成年女性为例，一日基础代谢约1300千卡；70公斤成年男性约1680千卡。

2、决定基础代谢率的4个核心因素：年龄每增长10岁，基础代谢率约下降2%至3%；男性基础代谢率通常比同体重女性高5%至10%；肌肉组织消耗能量是脂肪组织的3倍以上，肌肉量越高基础代谢率越高；体重越大，维持基本生命活动所需能量越多。

3、早睡早起对基础代谢率的真实影响：睡眠节律稳定可减少皮质醇异常波动，有助于甲状腺激素和生长激素正常分泌，从而维持基础代谢率在个体应有水平。但早睡早起本身不会将基础代谢率提升到超出遗传和体型决定的范围。一项发表于《睡眠》期刊的2011年研究显示，连续5天每晚睡眠限制至4小时的健康成年人，其静息代谢率平均下降约2.6%，提示睡眠不足可能降低代谢，但恢复睡眠后数值回升。

4、测量基础代谢率的2种可靠方式：间接测热法通过分析氧气消耗和二氧化碳产生计算，是临床金标准；生物电阻抗分析法通过体成分估算，便捷但受 hydration 状态影响。公式估算常用Mifflin-St Jeor公式：男性基础代谢率=10×体重（公斤）+6.25×身高（厘米）-5×年龄+5；女性基础代谢率=10×体重（公斤）+6.25×身高（厘米）-5×年龄-161。

5、维持适宜基础代谢率的3个可行方向：保持每周150分钟中等强度有氧运动结合2次抗阻训练，以维持或增加肌肉量；保证每晚7至9小时睡眠，睡眠不足会降低瘦素、升高饥饿素，间接影响代谢；避免长期极低热量饮食，否则身体会下调基础代谢率以适应能量短缺。

基础代谢率由体型、年龄和肌肉量等固有条件决定，早睡早起帮助代谢系统稳定运行，但不能改变其数值范围。若怀疑基础代谢率异常，如怕冷、体重无故增加、乏力，应至内分泌科检测甲状腺功能。

常见问题

否。早睡早起不直接提高基础代谢率，但可避免睡眠不足导致的代谢下降。基础代谢率主要由肌肉量、年龄和体重决定。

需根据原因判断。若由甲状腺功能减退引起，需内分泌科诊治；若因肌肉量少或节食导致，可通过调整饮食和运动改善。

对60公斤成年女性而言，1300千卡属于正常范围。基础代谢率随体重变化，每公斤体重每小时约0.9千卡。

不一定。若两者年龄、性别、体重和肌肉量相同，基础代谢率无本质差异。但长期熬夜可导致代谢率轻微下降。

可到医院营养科或内分泌科采用间接测热法测量，也可用Mifflin-St Jeor公式估算，但公式结果与实际值存在个体差异。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 甲状腺功能减退症诊治指南. 中华内分泌代谢杂志.

[3] Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990.

[4] Benedict FG, Harris JA. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington, 1919.

[5] 葛均波, 徐克成. 实用内科学（第16版）. 人民卫生出版社.