如何提高抵抗力呢？

人体抵抗力依赖均衡营养、规律作息、适度运动与疫苗接种共同维持，不存在单一捷径。成年人每周应完成至少150分钟中等强度有氧活动，并保证7至8小时夜间睡眠。

1、均衡营养：每日摄入蔬菜300至500克、水果200至350克，主食中全谷物和杂豆占50至150克。蛋白质来源宜分散于三餐，如早餐1个鸡蛋、午餐和晚餐各1掌心大小的鱼或禽肉。中国居民膳食指南（2022）指出，食物多样是满足免疫相关营养素需求的基础。

2、规律作息：睡眠不足会降低免疫细胞活性。成年人宜在23时前入睡，保持7至8小时连续睡眠。轮班工作者需固定补觉时段，减少昼夜节律紊乱。

3、适度运动：每周进行150分钟快走、慢跑或游泳等中等强度运动，另加2次抗阻训练。运动后心率恢复至静息水平所需时间可作为体能参考。避免单次超过90分钟的高强度运动，以免短暂抑制免疫功能。

4、控制体重与腰围：体质指数宜保持在18.5至23.9，男性腰围小于90厘米，女性小于85厘米。肥胖者减重5%至10%即可改善代谢与免疫状态。

5、戒烟限酒：烟草烟雾损伤呼吸道纤毛，酒精削弱免疫细胞功能。戒烟后数周内呼吸道防御能力开始恢复。男性每日酒精摄入不宜超过25克，女性不超过15克。

6、管理压力：长期心理应激升高皮质醇，抑制淋巴细胞增殖。每日进行10至15分钟腹式呼吸或正念练习，有助于降低应激水平。

7、疫苗接种：流感疫苗、肺炎球菌疫苗等可降低特定感染风险。60岁以上人群及慢性病患者可咨询接种门诊，按推荐程序接种。

8、手卫生与环境卫生：勤洗手、保持室内通风，可减少病原体暴露。每日开窗通风2至3次，每次30分钟。

一项发表于《中国流行病学杂志》2023年的全国性调查显示，每周运动不足150分钟的成年人，其上呼吸道感染年发生率高于达标者。该数据提示运动习惯与感染风险存在关联。

抵抗力提升是长期过程，需将上述措施融入日常。若反复感染或疲劳持续，应就诊排查基础疾病。

常见问题

否。均衡饮食通常可满足免疫相关营养素需求，保健品不能替代食物，特定人群应在医生评估后使用。

是。长期睡眠不足会降低免疫细胞活性，增加感染风险，成年人宜保持7至8小时连续睡眠。

每周至少150分钟中等强度有氧运动，并配合2次抗阻训练，避免单次超90分钟高强度运动。

老年人应注重蛋白质摄入、规律作息、适度活动，并按推荐接种流感疫苗和肺炎球菌疫苗。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会呼吸病学分会. 成人流行性感冒抗病毒治疗专家共识. 中华医学杂志.

[3] 中国疾病预防控制中心. 中国流感疫苗预防接种技术指南（2023—2024）.

[4] 国家体育总局. 全民健身指南. 人民体育出版社.