张传伟 副主任医师
江苏省中医院
保护视力需从营养摄入与用眼习惯双管齐下，日常饮食应优先补充叶黄素、维生素A、花青素、Omega-3脂肪酸及锌元素，并配合定时远眺与充足睡眠。以下分述具体食物选择、作用机制及注意事项，以科学依据指导日常膳食搭配。
二者构成视网膜黄斑区核心色素，可过滤蓝光并抗氧化。每日建议摄入10毫克叶黄素与2毫克玉米黄质，菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、玉米及蛋黄为主要来源，其中熟菠菜每100克含叶黄素约11毫克，吸收率高于生食。
维生素A直接参与视紫红质合成，缺乏可致夜盲症。动物肝脏（每100克猪肝含维生素A约4972微克）每周食用1次，每次50克即可；植物来源如胡萝卜、南瓜、红薯，β-胡萝卜素需油脂烹饪转化，每日摄入100克胡萝卜可满足基础需求。
花青素能增强毛细血管弹性，改善眼部微循环，蓝莓、紫甘蓝、桑葚含量丰富，每日食用50克蓝莓可提供约150毫克花青素；维生素C协同抗氧化，每日100毫克，奇异果（每100克含92毫克）、柑橘、草莓均可选用。
二十二碳六烯酸占视网膜磷脂的50%以上，可减轻干眼症炎症反应。深海鱼如三文鱼、鲭鱼每周食用2次，每次100克，提供约1克二十二碳六烯酸；亚麻籽油、核桃作为植物来源，每日10克核桃仁或5毫升亚麻籽油。
锌参与维生素A代谢及视网膜酶活性，牡蛎每100克含锌78毫克，每日生蚝2只即可；硒保护晶状体免受氧化损伤，巴西坚果每日1颗（约含硒96微克）或鸡蛋、瘦肉补充。
三餐应保证深绿色蔬菜占蔬菜总量50%以上，水果每日200至350克，全谷物替代精制米面，减少高糖及油炸食物，因高血糖可加速晶状体混浊。同时每日饮水量1500至1700毫升，避免脱水引起的泪液分泌减少。
营养摄入无法抵消持续近距离用眼的损伤，建议每用眼20分钟远眺6米外物体20秒，每日户外活动累计2小时，保证夜间睡眠7至8小时，睡眠期间眼表修复效率提升30%。
综上，视力维护依赖均衡膳食与规律作息，单一食物或补充剂均无法替代综合措施。若已存在视力下降、干涩或视物变形，应及时就医进行眼底检查，而非仅依赖饮食调整，同时避免自行大量服用高剂量补充剂，以免引发中毒风险。