武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
含有锌元素的食物包括海产品、坚果类、畜禽肉类、豆类及全谷物等。以下将从这几类食物进行具体说明。
1.海产品
海产品是锌元素的重要来源之一，尤其是贝壳类海鲜。例如：
牡蛎：被认为是锌含量最高的食品之一，每100克生牡蛎中锌含量可达47.8毫克。
螃蟹和龙虾：每100克螃蟹肉中约含有6.5毫克锌，龙虾则含有3.4毫克锌。
鱼类：虽然鱼肉的锌含量不如贝壳类，但一些脂肪含量较高的鱼类，如三文鱼和金枪鱼，也含有适量的锌。
2.坚果类
坚果类食物富含锌，同时也提供了健康的单不饱和脂肪酸和纤维。例如：
腰果：每100克含有5.6毫克锌。
南瓜籽和葵花籽：这两类种子中锌含量分别为7毫克和5毫克/100克。
杏仁和核桃：其锌含量略低于前者，但也是补充锌的良好选择。
3.畜禽肉类
畜禽肉是许多人日常饮食中的主要锌来源，尤其是红肉和内脏部分：
牛肉：每100克牛肉(煮熟)中大约含有12.3毫克锌。
猪肉：瘦猪肉的锌含量约为每100克4.4毫克。
鸡肉：鸡胸肉的锌含量相对较低，每100克约0.9毫克，但鸡腿肉的锌含量稍高。
4.豆类
豆类不仅富含植物蛋白，还能提供一定量的锌：
扁豆：每100克煮熟的扁豆约含有1.3毫克锌。
鹰嘴豆：其锌含量约为1.5毫克/100克。
大豆制品：例如豆腐，每100克约含有1毫克锌。而发酵豆类食品如纳豆，其锌吸收率可能会更高。
5.全谷物
全谷物是膳食纤维和矿物质的重要来源，其中也包含一定量的锌：
燕麦片：每100克中约含有3.9毫克锌。
糙米：比精白米含有更多锌，每100克糙米约含2毫克锌。
全麦面包：每片约含有0.5-1.5毫克锌。
6.其他富含锌的食物
一些蔬菜和水果尽管不是锌的主要来源，但仍然含有少量：
蘑菇（例如香菇）：每100克约含1.3毫克锌。
菠菜：每100克约含0.5毫克锌。
可可粉和黑巧克力：尤其是高纯度黑巧克力，每100克约含9.6毫克锌。
植物性食物中的植酸会抑制锌吸收，而动物性来源的锌吸收率更高。在膳食中应注重多样化搭配，包括优质动物来源以及适当摄入经过处理的植物来源，以促进锌的吸收和利用。同时过量摄入锌可能引起副作用，建议严格控制在每日推荐摄入范围内。