韦继南 副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
腹部赘肉的减少需要结合全身性有氧运动、核心肌群力量训练与饮食控制，单一动作无法局部减脂。推荐的运动包括高强度间歇训练、平板支撑、卷腹及有氧运动如跑步或游泳，这些方法能提升代谢率并增强腹部肌肉的紧实度。
研究表明，每周进行3次、每次20分钟的HIIT（如30秒冲刺跑后休息30秒，重复10轮），可在12周内减少腹部脂肪约15%。原理在于HIIT能显著提高运动后过量氧耗，持续燃烧热量长达24小时。例如，交替进行开合跳、波比跳和登山跑，每组动作45秒，休息15秒，完成4组。
平板支撑是基础动作，每次保持30至60秒，重复3组，能激活腹横肌、腹直肌和腹斜肌。卷腹动作需注意：仰卧屈膝，双手置于耳侧，缓慢抬起肩胛骨至离地约30度，保持2秒后回落，每组15次，完成3组。进阶训练可尝试俄罗斯转体，坐姿屈膝，双手握持哑铃（3至5公斤），左右旋转躯干，每侧15次，共3组。
跑步建议每周4次，每次40分钟，心率维持在最大心率的60%至70%（最大心率约为220减去年龄）。游泳同样有效，自由泳和蛙泳每小时可消耗约500至700千卡热量，尤其适合膝关节不适者。骑自行车或椭圆机训练也能达到类似效果，每周累计150分钟中等强度有氧运动，可减少腹部脂肪约8%至10%。
减少精制糖摄入（如含糖饮料、糕点），每日糖分控制在25克以下。增加蛋白质比例（如鸡胸肉、鱼虾、豆制品），每公斤体重摄入1.2至1.6克蛋白质，能提高饱腹感并促进肌肉修复。膳食纤维（如燕麦、西兰花）每日摄入25至30克，可改善肠道健康，降低腹部脂肪堆积风险。
睡眠不足（每日少于7小时）会导致皮质醇水平升高，促使脂肪向腹部聚集。建议固定作息，确保每晚7至9小时优质睡眠。压力管理同样重要，通过冥想或深呼吸（每天10分钟）可降低皮质醇分泌。日常增加非运动性活动，如站立办公、步行上下楼梯，每小时消耗约50至100千卡热量。
腹部赘肉减少需要至少8至12周持续努力，运动后需间隔48小时进行同一肌群训练以避免损伤。若出现关节疼痛或头晕，应暂停并咨询医生。综合上述方法，可逐步实现腹部平坦和体脂率下降。