武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
蛋白质是身体组织生长和修复的重要原料，尤其对骨骼和肌肉的发育起着重要作用。富含优质蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼类、禽肉、大豆及其制品。以鸡蛋为例，一个中等大小的鸡蛋含有约6克优质蛋白质；牛奶中每200毫升含有7克左右的蛋白质。瘦肉和鱼中的蛋白质也非常丰富，是儿童和青少年成长过程中不可缺少的营养来源。
钙是构成骨骼的主要成分，而维生素D则能帮助钙的吸收，两者相辅相成，共同促进骨骼健康发育。牛奶、酸奶和乳酪是钙的良好来源，100毫升牛奶可提供120毫克的钙；而深绿色蔬菜如西兰花、羽衣甘蓝也富含钙。维生素D则可以通过晒太阳得到，但食物中如三文鱼、金枪鱼、蛋黄等富含维生素D，也可适量补充。
锌是促进细胞分裂和生长的微量元素，对身高增长至关重要。研究表明，锌的不足可能会导致儿童生长迟缓。常见的富含锌的食物包括贝壳类海鲜（如牡蛎和螃蟹）、动物肝脏、牛肉、坚果（如腰果）和小麦胚芽。其中，牡蛎的锌含量极高，每100克牡蛎含锌量可达30毫克以上。
维生素A能促进骨细胞的分化，而维生素C参与胶原蛋白的形成，对骨骼韧性和强度的提高都有帮助。胡萝卜、南瓜、菠菜等黄色或绿色蔬菜以及番茄、木瓜等水果富含维生素A；而橙子、猕猴桃、草莓等水果，以及辣椒和西红柿等蔬菜维生素C含量较高。例如，一个中等大小的橙子含有约70毫克维生素C，这已接近一天所需的推荐摄入量。
5.确保碳水化合物和脂肪的充足供给
成长中的孩子需要足够的能量支持新陈代谢和活动，这就需要稳定的碳水化合物和健康脂肪供能。例如，米饭、全麦面包、燕麦等是优质碳水化合物的来源；深海鱼类、坚果和植物油是健康脂肪的良好选择。应尽量避免过多摄入精制糖和反式脂肪，这些物质不仅不利于健康，还可能对骨骼生长产生负面影响。
身高的增长不仅与饮食相关，还受到遗传、睡眠、运动等多方面因素的影响。在青春期，规律的体育锻炼如跳绳、游泳和篮球对于促进骨骼拉伸尤为重要。同时，充足的睡眠（每天8-10小时）有助于生长激素的分泌，进一步促进身高增长。