我们如何来预防糖尿病的发生

预防糖尿病发生需从体重、饮食、运动三方面长期干预。超重与肥胖是2型糖尿病最重要的可控危险因素，体重每降低1公斤，发病风险可下降约16%。

体重管理

1、控制体重：将体重指数控制在18.5至23.9之间，男性腰围不超过90厘米，女性腰围不超过85厘米。

2、监测频率：每周固定时间称重1次，体重上升超过原体重5%时需调整饮食与运动方案。

3、高危人群：有糖尿病家族史、年龄超过40岁、既往妊娠期糖尿病史者，每年检测1次空腹血糖与糖化血红蛋白。

饮食调整

1、主食结构：每日主食中至少三分之一替换为全谷物、杂豆或薯类，减少精白米面比例。

2、添加糖限制：每日添加糖摄入量控制在25克以下，避免含糖饮料，一瓶500毫升常规甜味饮料含糖约50克。

3、进餐顺序：先进食蔬菜，再进食蛋白质类食物，最后进食主食，有助于降低餐后血糖波动。

4、膳食纤维：每日摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜占一半以上。

运动干预

1、有氧运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳，分散到每周5天，每次30分钟。

2、抗阻训练：每周进行2至3次抗阻训练，如深蹲、俯卧撑、弹力带练习，每次20分钟。

3、减少久坐：每坐1小时起身活动3至5分钟，全天累计站立活动时间不少于2小时。

4、运动时机：餐后1小时进行20分钟散步，可降低餐后血糖峰值。

证据与风险数据

中国疾病预防控制中心2020年发布的数据显示，我国18岁及以上成人糖尿病患病率为11.9%，糖尿病前期检出率为35.2%。大庆糖尿病预防研究（1986年启动，随访30年）结果表明，生活方式干预可使糖尿病前期人群发病风险下降39%，且干预效果在随访期间持续存在。该研究纳入577例糖耐量受损者，干预内容包括饮食控制与运动指导。

其他可控因素

1、血压管理：将血压控制在130/80毫米汞柱以下，高血压与胰岛素抵抗互为加重因素。

2、血脂管理：低密度脂蛋白胆固醇控制在2.6毫摩尔每升以下，甘油三酯控制在1.7毫摩尔每升以下。

3、睡眠时长：每日保持7至8小时睡眠，长期睡眠不足6小时会降低胰岛素敏感性。

4、戒烟限酒：吸烟者胰岛素抵抗程度高于不吸烟者，酒精摄入需限量。

糖尿病前期人群通过上述生活方式调整，发病风险可明显下降；已确诊糖尿病者需在医生指导下进行综合管理，生活方式干预不能替代药物治疗。

常见问题

是。遗传只是风险因素之一，超重、久坐、高糖饮食、年龄增长同样可导致发病，无家族史者仍需保持健康体重与规律运动。

是。通过减重、饮食调整与每周150分钟运动，部分糖尿病前期人群血糖可回归正常范围，需长期维持。

否。精白米面、油炸食品同样升高血糖，预防需同时控制总热量、增加膳食纤维并配合运动。

是。每日快走30分钟、每周5天属于有效有氧运动，但需达到中等强度，即微微出汗、能说话不能唱歌。

是。长期睡眠不足6小时会降低胰岛素敏感性，增加糖尿病发病风险，建议每日保持7至8小时睡眠。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社, 2020.

[3] 李光伟, 等. 大庆糖尿病预防研究30年随访结果. 中华内分泌代谢杂志, 2019.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）. 2023.