大暑节气运动要注意哪些事

大暑节气运动的核心原则是避开高温时段、控制强度并持续补充水分与电解质。

大暑节气运动需将安全放在首位。中国气象局公共气象服务中心与相关卫生机构联合发布的《高温热浪公众健康防护指南（2023年版）》指出，日最高气温达到或超过35摄氏度即为高温天气，此环境下剧烈运动可使核心体温迅速升高。因此，运动时间宜选择清晨或傍晚，单次时长控制在30至45分钟，并以低至中等强度为主。

1、运动时段选择：避开上午10点至下午16点。该时段太阳辐射强、地面温度高，发生中暑的风险显著增加。清晨5点至7点或傍晚18点之后，气温相对回落，更适合进行户外活动。

2、运动强度控制：以心率作为参考，健康成年人运动时心率宜控制在最大心率的60%至70%。最大心率可用220减去年龄估算。例如40岁人群，运动心率建议维持在108至126次每分钟。体感上以微微出汗、能正常对话为宜。

3、补水与电解质策略：运动前2小时补充约500毫升水；运动中每15至20分钟补充150至200毫升水。若运动时长超过60分钟或出汗量大，需选择含钠、钾的电解质饮品。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，高温环境下活动应主动补水，不应等到口渴才饮水。

4、着装与防晒：选择浅色、宽松、透气性好的速干面料衣物。佩戴宽檐帽和防紫外线太阳镜。裸露皮肤涂抹防晒霜，防晒系数不低于30，并每2小时补涂一次。

5、环境与场地选择：优先选择有树荫的公园步道、室内健身房或游泳馆。避免在柏油路面、水泥地等热辐射强的表面长时间运动。游泳是大暑节气较为适宜的运动方式，但需注意泳池水质与自身游泳能力。

6、身体信号识别：出现头晕、头痛、恶心、乏力、大汗或无汗、肌肉痉挛等表现，应立即停止运动，转移至阴凉通风处，解开衣物，用湿毛巾冷敷额头、颈部、腋下，并小口补充含电解质液体。若症状在10至15分钟内未缓解，需及时就医。

7、特殊人群调整：老年人、儿童、孕产妇及患有心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症的人群，在大暑节气应降低运动强度与时长。病情稳定者每天早晚各一次低强度活动，每次20至30分钟；调整用药期间或血糖血压波动阶段，需增加到每天三次监测并咨询医生后再决定是否运动。

第一手案例显示，一名32岁男性在午后34摄氏度环境中进行5公里跑步，32分钟后出现意识模糊，核心体温达40.2摄氏度，经急诊诊断为热射病，住院治疗5天。该案例提示高温高湿环境下长时间高强度运动可导致严重后果。

大暑节气运动需以避热、补水、控量为要点，出现不适立即停止并寻求医疗帮助。

常见问题

否。运动后立即饮用冰水可能引起胃肠痉挛。建议先休息5至10分钟，饮用常温或微凉的电解质水，少量多次。

健康成年人建议每天30至45分钟低至中等强度运动。老年人或慢性病患者可缩短至20至30分钟，并分次进行。

是。室内空调环境同样会通过出汗和呼吸丢失水分。运动前、中、后均应规律补水，时长超过60分钟需补充电解质。

立即停止运动，转移至阴凉处，解开衣物，冷敷额头和颈部，小口补充电解质液体。若10至15分钟未缓解，需就医。

选择水质合格的泳池，避免空腹或饱餐后立即游泳。每次不超过45分钟，出水后及时擦干并补充水分。

参考资料

[1] 中国气象局公共气象服务中心. 高温热浪公众健康防护指南. 2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 中华医学会急诊医学分会. 热射病急诊诊断与治疗专家共识（2021版）. 中华急诊医学杂志.