得了高血压要怎样吃

得了高血压，饮食调整的核心是限钠、补钾、控制总能量并增加膳食纤维，其中每日食盐摄入量应逐步降至5克以下，同时保证蔬菜、水果和低脂乳制品的充足摄入。

一、限钠是首要任务

1、每日食盐总量控制：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日食盐摄入量不超过5克；高血压患者应在此基础上进一步严格控制，逐步将食盐用量降至每日3至5克。

2、隐性钠来源识别：酱油、蚝油、豆瓣酱、腐乳、咸菜、腊肉、火腿肠、挂面、苏打饼干等均含大量钠。每10毫升酱油约含1.5至1.8克食盐，每100克榨菜含钠量可超过4000毫克。

3、替代调味方式：使用醋、柠檬汁、花椒、八角、葱、姜、蒜等天然香辛料替代部分食盐，可在不增加钠摄入的前提下改善食物风味。

二、增加钾的摄入

1、高钾蔬菜选择：菠菜、油菜、芹菜、西红柿、蘑菇、土豆等钾含量较为丰富，建议每日摄入新鲜蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占一半以上。

2、高钾水果选择：香蕉、橙子、猕猴桃、哈密瓜等水果含钾量较高，每日可摄入200至350克新鲜水果。合并糖尿病的高血压患者需在血糖控制平稳的前提下选择低升糖指数水果。

3、肾功能异常者需注意：合并慢性肾脏病或血钾偏高的人群，增加钾摄入前应咨询医生，避免发生高钾血症。

三、控制总能量与脂肪结构

1、体重管理目标：超重和肥胖是血压升高的重要危险因素。将体重指数控制在18.5至23.9之间，男性腰围控制在90厘米以下，女性腰围控制在85厘米以下，有助于血压下降。

2、脂肪类型选择：减少猪油、黄油、棕榈油等饱和脂肪摄入，优先选用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油，每日烹调油用量控制在25至30克。

3、限制酒精摄入：男性每日酒精摄入量不宜超过25克，女性不宜超过15克。换算为常见酒类，男性每日啤酒不宜超过750毫升，葡萄酒不宜超过250毫升，高度白酒不宜超过50毫升。

四、增加膳食纤维与优质蛋白

1、全谷物摄入：每日主食中应包含50至150克全谷物和杂豆类，如燕麦、糙米、荞麦、红豆等，有助于改善血脂和血糖代谢。

2、优质蛋白来源：优先选择鱼类、去皮禽肉、蛋类、大豆及其制品。每周可食用鱼类2至3次，深海鱼富含长链多不饱和脂肪酸。

3、乳制品选择：每日摄入300毫升低脂或脱脂牛奶，既补充钙质，又避免过多饱和脂肪摄入。

五、饮食模式的整体调整

《中国高血压防治指南（2018年修订版）》推荐高血压患者采用类似终止高血压膳食疗法的饮食模式，其核心特征为：富含蔬菜、水果、低脂乳制品，适量全谷物、禽肉、鱼类和坚果，减少红肉、甜食和含糖饮料。一项纳入459名成人的随机对照试验（来源：新英格兰医学杂志，2001年）显示，采用该饮食模式8周后，收缩压平均下降5.5毫米汞柱，舒张压平均下降3.0毫米汞柱。

饮食干预是高血压综合管理的基础环节，需长期坚持并配合规律运动、情绪管理和规范用药。合并糖尿病、慢性肾脏病或心力衰竭者，应在临床营养师指导下制定个体化方案。

常见问题

中国营养学会建议成人每日食盐不超过5克，高血压患者应逐步降至每日3至5克，同时注意酱油、咸菜等隐性钠来源。

可以，香蕉富含钾，有助于钠排出。但合并慢性肾脏病或血钾偏高者需咨询医生后再决定摄入量。

建议限制饮酒。男性每日酒精不超过25克，女性不超过15克。已确诊高血压者，戒酒更有利于血压控制。

不一定。单纯吃素若摄入过多精制主食和油炸素食，同样不利于血压。关键在于限钠、补钾、控制总能量和脂肪结构。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）. 中国心血管杂志.

[3] Appel LJ, et al. Effects of comprehensive lifestyle modification on blood pressure control: main results of the PREMIER clinical trial. JAMA, 2003.

[4] Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 2001.