睡不着觉怎么办？

睡不着觉时应优先采用非药物行为干预，而非自行用药。成人慢性失眠的一线处理是失眠认知行为治疗，核心包括固定起床时间、限制卧床总时长与刺激控制，连续坚持2至4周通常可见改善。

1、固定起床时间：无论前夜睡眠长短，每日同一时刻起床，包括休息日，误差控制在30分钟以内。此举可稳定生物钟，减少入睡困难反复出现。

2、限制卧床时间：仅在有睡意时上床，卧床20分钟仍无法入睡即离床，到光线昏暗处静坐或阅读纸质书，待困倦再返回。根据睡眠效率逐步调整卧床时长，睡眠效率低于80%时每周缩短15至20分钟。

3、刺激控制：床只用于睡眠与性生活，禁止在床上使用手机、进食、工作或思考次日事务，使床与睡眠建立条件反射。

4、规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，安排在睡前3小时以前完成。睡前3小时内避免剧烈运动。

5、减少干扰物：午后避免咖啡、浓茶、可乐；睡前2小时不饮酒、不大量进食；睡前1小时调暗灯光，减少屏幕蓝光暴露。

6、证据参考：中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南（2017）》将失眠认知行为治疗列为成人慢性失眠的一线治疗，并指出其疗效在长期随访中优于镇静催眠药物。世界卫生组织2021年发布的数据显示，全球约27%的成年人存在睡眠障碍，其中入睡困难最为常见。上述数据来自官方机构公开发布，可作行为干预必要性的依据。

7、就医指征：每周至少3晚入睡困难或早醒，持续超过3个月，且已影响日间工作与情绪；或伴随打鼾伴呼吸暂停、腿部不适、情绪低落，应到睡眠专科或精神心理科评估，排除睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、焦虑抑郁等病因。

8、操作步骤示例：第一周记录上床时间、入睡时间、起床时间与夜醒次数，计算睡眠效率；第二周按效率调整卧床时长，效率高于85%可提前15分钟上床，低于80%则推迟15分钟上床，起床时间保持不变。此过程需连续执行，不宜频繁更改。

睡眠问题多数可通过固定起床、限制卧床与刺激控制获得缓解，持续3个月以上或伴日间功能损害者应尽早就医。行为调整需连续执行2至4周方可判断效果，期间不宜自行加用助眠药物。

常见问题

否。成人慢性失眠首选失眠认知行为治疗，仅当行为干预无效或合并特定疾病时，才由医生评估是否用药。

作用有限。卧床20分钟未入睡应离床，避免床与清醒状态形成条件反射，否则可能加重入睡困难。

每周至少3晚、持续超过3个月，或已影响日间工作与情绪，应到睡眠专科或精神心理科就诊评估。

通常不能。白天补觉会减少夜间睡眠驱动力，建议午睡不超过30分钟且不晚于15时，以免加重夜间入睡困难。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南（2017）. 中华医学杂志, 2017.

[2] 世界卫生组织. 全球睡眠障碍相关数据报告. 2021.

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志.

[4] 中国睡眠研究会. 失眠认知行为治疗临床应用专家共识. 中国全科医学.