韦继南 副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.适当休息:在运动后给予身体充分的休息时间,以便于肌肉自我修复。建议每次运动后留出至少10至15分钟的放松时间,避免立即进行其他剧烈活动。
2.冷敷与热敷交替:在运动后的前24小时内,可采用冷敷的方法,每次约15至20分钟,帮助减少炎症和疼痛。在48小时后,可以使用热敷促进血液循环,加快恢复。
3.轻柔伸展:进行一些简单的伸展练习,例如猫式伸展和膝盖到胸部拉伸,有助于放松紧绷的肌肉。每个动作保持15至30秒,每天重复2至3次。
4.加强核心肌群锻炼:通过增强腹部、背部和骨盆周围的肌肉力量来支持腰部并减少未来受伤的风险。常见的练习包括平板支撑、桥式和仰卧抬腿。
定期关注身体信号,避免过度训练或姿势不当导致的损伤是非常重要的。在感受到不适时,应及时采取措施进行调节和缓解。