韦继南 副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
睡前进行针对腰腹部的运动，可以有效促进局部脂肪代谢、紧实核心肌群，但需注意动作的规范性与安全性。以下从仰卧抬腿、平板支撑、侧卧抬腿、猫牛式、腹式呼吸五个方面展开说明，帮助实现塑形目标。
仰卧于瑜伽垫，双手置于身体两侧，掌心向下。双腿并拢伸直，缓慢抬升至与地面呈90度，再匀速下落至离地约10厘米处。每组重复15次，完成3组，组间休息30秒。此动作主要激活下腹肌，注意避免腰部悬空，可微微收紧腹部以保护腰椎。
双肘与脚尖支撑地面，肘部位于肩关节正下方，身体保持一条直线。核心收紧，避免臀部过高或塌腰。初始坚持30秒，逐步延长至60秒，完成3组。此动作强化腹横肌与竖脊肌，提升整体核心稳定性。若手腕不适，可改用前臂支撑。
侧卧于垫面，下方手臂弯曲支撑头部，上方手臂置于体前辅助平衡。双腿伸直，上方腿缓慢抬升至约45度，保持2秒后缓慢下落。每侧重复20次，完成3组。此动作针对腹外斜肌与腹内斜肌，需控制动作速度，避免惯性摆动。
四肢跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，动作连贯流畅。每组重复10次，完成3组。此动作放松脊柱周围肌肉，改善腰腹柔韧性，同时促进血液循环，适合睡前缓解日间疲劳。
仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面。一手置于腹部，一手置于胸部。吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，保持胸腔不动。每次呼吸持续6至8秒，重复10次。此动作通过膈肌运动，增强腹横肌活性，辅助减少腹部脂肪堆积，并助于放松神经。
上述动作需在饭后至少1小时进行，避免胃部不适。运动后宜进行5分钟拉伸，如婴儿式或坐姿体前屈，以缓解肌肉紧张。坚持每日练习，配合均衡饮食与充足睡眠，可逐步改善腰腹线条。注意若存在腰椎疾病或急性损伤，应先咨询专业医师。睡前运动强度不宜过大，以免影响入睡，建议以心率微增、不感疲劳为度。