韦继南 副主任医师
东南大学附属中大医院
预防腰椎间盘突出症的核心在于减少腰椎负荷、增强核心肌群力量、改善不良姿势。具体措施包括：避免长期弯腰负重、保持正确坐姿与站姿、进行针对性腰背肌锻炼、控制体重与合理饮食、以及注意睡眠与日常动作规范。
长期弯腰或搬运重物时，腰椎间盘承受的压力可增加至站立时的数倍。具体建议包括：
提重物时，应先屈膝下蹲，保持腰背挺直，用腿部力量而非腰部力量发力。
避免突然旋转或扭转腰部，尤其是在负重状态下。
工作中如需长时间弯腰，建议每30分钟起身活动，或使用腰部支撑工具。
不良姿势是腰椎间盘突出的重要诱因。
坐姿：选择有靠背的椅子，腰后垫软枕，使腰椎保持前凸。双脚平放地面，膝盖略低于髋部。避免跷二郎腿或瘫坐。
站姿：挺胸收腹，双肩后展，避免骨盆前倾或后倾。长时间站立时，可将一只脚踩在矮凳上，交替放松。
驾驶时：调整座椅与方向盘距离，使腰背紧贴座椅，避免前倾。
核心肌群（包括腹横肌、多裂肌等）如同天然腰围，能有效分担腰椎压力。
推荐动作一：五点支撑法。仰卧，屈膝，双脚与肩同宽，用头、双肘、双脚支撑，缓慢抬起臀部至躯干与大腿呈直线，保持5-10秒后放下，重复10-15次。
推荐动作二：小燕飞。俯卧，双臂前伸，缓慢抬起头部、胸部和双腿，仅腹部贴地，保持3-5秒后放松，重复10次。注意：腰椎已有疼痛者需谨慎，可改为平板支撑。
频率：每周3-5次，每次20-30分钟，避免过度疲劳。
体重超标会增加腰椎间盘的压力，尤其是腹部脂肪堆积会引发骨盆前倾。
体重指数建议控制在18.5-24.0之间。若体重超标，每减重5公斤，腰椎负荷可降低约10-15%。
饮食建议：增加富含钙质（如牛奶、豆制品）、蛋白质（如鱼、瘦肉）和维生素D（如蛋黄、鱼类）的食物，促进骨骼健康。减少高糖、高脂食物，避免炎症反应。
睡眠姿势和日常习惯对腰椎健康有直接影响。
睡姿：侧卧时，双膝间夹一枕头，使脊柱保持直线；仰卧时，膝下垫高，维持腰椎生理曲度。避免俯卧，因其会加重腰椎前凸。
起床时：先侧身，用手臂支撑坐起，避免直接仰卧起坐式起身。
避免久坐：每坐45分钟，应起身活动5分钟，如伸展腰部或慢走。
腰椎间盘突出症的预防需长期坚持，上述措施需综合实施。若已出现腰部疼痛、下肢麻木或无力等症状，应及时就医，避免自行按摩或暴力拉伸。通过科学的生活方式和锻炼，多数人可有效降低发病风险，维护腰椎健康。