如何锻炼减少癌症的发生

规律的身体活动可降低多种癌症的发生风险，成年人每周应完成至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，并配合每周2次抗阻训练，这一推荐来自世界卫生组织2020年发布的《身体活动和久坐行为指南》。

运动量与强度安排

1、中等强度有氧运动：每周累计150至300分钟，如快走、慢跑、游泳、骑车，运动时呼吸加快但能说出完整句子，心率约为最大心率的64%至76%。

2、高强度有氧运动：每周累计75至150分钟，如跑步、跳绳、快速爬坡，呼吸急促、说话需停顿，心率约为最大心率的77%至95%。

3、抗阻训练：每周2次，覆盖胸、背、腿、肩、核心等主要肌群，每个动作完成8至12次为一组，共2至3组，组间休息60至90秒。

4、久坐中断：每静坐60分钟起身活动3至5分钟，全天累计站立和轻活动时间建议达到2小时以上。

与癌症风险相关的具体证据

世界卫生组织下属国际癌症研究机构在2018年发布的《全球癌症报告》中指出，缺乏身体活动与结肠癌、乳腺癌（绝经后）、子宫内膜癌、食管腺癌、肾癌、膀胱癌等风险升高相关。美国癌症协会2020年发布的癌症预防指南提出，规律运动可使结肠癌风险降低约20%至25%，绝经后乳腺癌风险降低约10%至20%。一项纳入超过75万成年人的汇总分析（《美国医学会杂志·内科学》，2016年）显示，达到推荐运动量者与不运动者相比，至少13种癌症的发生风险更低，其中食管腺癌风险降低约42%，肝癌降低约27%，肺癌降低约26%。

不同人群的执行要点

1、中青年人群：可将150分钟中等强度运动拆分为每天30分钟、每周5天，通勤快走、午间爬楼、晚间骑行均可计入。

2、老年人群：以快走、太极、水中行走为主，每周3至5次，每次20至30分钟，配合弹力带抗阻训练，每周2次。

3、体重超标者：在达到上述运动量基础上，逐步增加至每周300分钟中等强度运动，以辅助降低体脂率。

4、已确诊慢性病者：运动方案需由临床医生评估后制定，病情稳定者可按每周150分钟执行，调整治疗期间应降低强度并增加监测频率。

需同步配合的生活因素

运动不能单独抵消其他致癌因素。烟草使用、酒精摄入、加工肉制品过量食用、蔬果摄入不足、长期熬夜均会削弱运动带来的保护效应。世界卫生组织建议成年人每日摄入至少400克蔬菜和水果，限制加工肉制品，不吸烟并避免二手烟。

运动降低癌症风险的核心在于长期坚持每周150分钟中等强度活动并配合抗阻训练，单次剧烈运动不能替代规律积累。开始新运动计划前，尤其是存在心血管疾病、骨关节疾病或肿瘤治疗史者，应先接受医学评估。运动中出现胸痛、异常气促、头晕或持续关节疼痛，应停止并就医。

常见问题

否。单次集中运动难以达到推荐累积量，建议将150分钟分散到每周3至5天完成，规律性比单次时长更重要。

是。快走属于典型中等强度有氧运动，速度约每分钟100至120步，每次持续30分钟以上即可计入每周推荐量。

否。运动可降低部分癌症风险，但不能完全避免，需同时控制烟草、酒精、体重和饮食等综合因素。

是。病情稳定者可在医生评估后进行低至中等强度运动，如散步、拉伸，但需根据血常规和体力状况调整强度。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 身体活动和久坐行为指南. 2020.

[2] 国际癌症研究机构. 全球癌症报告. 2018.

[3] 美国癌症协会. 癌症预防指南. 2020.

[4] 《美国医学会杂志·内科学》. 身体活动与癌症风险关联的汇总分析. 2016.