减肥的时候可以吃点什么

减肥期间可以吃低能量密度、高膳食纤维、优质蛋白的食物，如非淀粉类蔬菜、全谷物、 lean 肉类和豆制品，同时控制总能量摄入并保证营养均衡。

核心原则与具体选择

1、非淀粉类蔬菜：每日摄入300至500克，如菠菜、西兰花、黄瓜、番茄，能量密度低且饱腹感强，可占据餐盘一半体积。

2、全谷物与杂豆：用燕麦、糙米、藜麦替代部分精白米面，每日50至100克，升糖指数较低，有助于维持血糖稳定。

3、优质蛋白：选择鸡胸肉、鱼虾、去皮鸭肉、豆腐，每日120至200克，蛋白质热效应高，可减少肌肉流失。

4、低糖水果：每日200克左右，如草莓、蓝莓、柚子、苹果，避免榴莲、荔枝、冬枣等高糖品种。

5、健康脂肪：每日坚果10克或橄榄油5至10克，限制油炸食品和肥肉。

6、饮水：每日1500至2000毫升白水或淡茶，避免含糖饮料。

中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》指出，成年人每日蔬菜摄入量应达到300至500克，其中深色蔬菜占一半。该指南同时建议，每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。一项基于中国健康与营养调查的数据显示，2018年中国成年居民超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，而蔬菜摄入不足与能量摄入过高是重要相关因素。

需要限制的食物类别

• 精制糖与甜点：蛋糕、奶茶、糖果，每日添加糖控制在25克以下。
• 高脂肪加工肉：香肠、培根、炸鸡，饱和脂肪含量高。
• 精白米面制品：白面包、白馒头、米粉，可部分替换为全谷物。
• 酒精：每克酒精提供7千卡能量，且降低脂肪氧化效率。

减肥期间饮食调整需保证蛋白质、维生素和矿物质充足。长期极低能量饮食可能导致营养不良、基础代谢下降。若体重在3个月内下降超过初始体重的5%且未主动干预，或出现乏力、脱发、月经紊乱，应就诊营养科或内分泌科。

常见问题

可以。将部分白米饭替换为糙米、燕麦或杂豆，每餐控制在100至150克熟重，搭配蔬菜和蛋白质，有助于控制总能量。

可以。选择草莓、蓝莓、柚子等低糖水果，每日200克左右，避免榴莲、荔枝、冬枣，且不要用果汁代替完整水果。

可以。每日10克原味坚果，如杏仁、核桃，提供健康脂肪和蛋白质，但需减少其他油脂摄入，避免盐焗或糖渍品种。

否。每日需摄入5至10克植物油，如橄榄油、菜籽油，维持必需脂肪酸和脂溶性维生素吸收，完全无油饮食可能损害健康。

否。若晚餐后确实饥饿，可选择100克无糖酸奶或一根黄瓜，避免高能量零食，且睡前2小时不再进食。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.

[3] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.