晚上睡不着觉，失眠怎么办？

失眠的规范处理以认知行为治疗为核心，药物仅由医生评估后使用。成人慢性失眠首选非药物干预，连续4周以上即可改善入睡时间与睡眠效率，短期失眠可先调整作息与睡眠环境。

1、睡眠时间固定：每日同一时间起床，卧床仅用于睡眠，躺下20分钟未入睡即离床做安静活动，有困意再返回床上。

2、睡眠限制：按前一晚实际睡眠时长设定卧床时长，先压缩再逐步延长，通常每周调整一次，每次15至30分钟。

3、刺激控制：白天不补觉，午睡不超过30分钟且不晚于15时；睡前4小时不摄入咖啡因，睡前2小时不大量进食与饮酒。

4、放松训练：睡前进行腹式呼吸或渐进式肌肉放松，每次10至15分钟，可降低入睡前的生理觉醒水平。

5、记录睡眠日记：连续记录2周上床时间、入睡耗时、夜醒次数与起床时间，作为医生判断失眠类型与疗效的依据。

6、就医指征：每周至少3次、持续3个月以上并影响日间功能，或伴随情绪低落、打鼾憋醒、下肢不适，需到睡眠专科或精神心理科评估。

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南（2017）》指出，失眠的认知行为治疗应作为成人慢性失眠的一线治疗。世界卫生组织2021年发布的全球睡眠与健康相关数据提示，全球约三分之一成年人存在失眠症状。国内一项覆盖全国10个城市、纳入超过1.2万名成年人的调查（中国睡眠研究会，2016年）显示，成人失眠症状检出率约为45.4%，其中仅少数人接受过规范评估。

睡眠卫生习惯对轻度失眠有帮助，但单独使用对慢性失眠作用有限。镇静催眠类药物存在依赖与次日残留风险，须由医生根据年龄、肝肾功能与共病情况决定是否使用及疗程，不可自行购买或加量。

常见问题

否。成人慢性失眠首选认知行为治疗，药物仅在医生评估后用于特定情况，多数患者通过行为调整可获得改善。

应离开床做安静、无光刺激的活动，待有困意再回床。反复如此可重建床与睡眠的联系，避免在床上焦虑。

每周至少3次、持续3个月以上，或已影响白天工作与情绪，或伴打鼾憋醒、情绪低落，应尽快就诊睡眠专科。

会。午睡超过30分钟或晚于15时，会减少夜间睡眠驱动力，建议失眠者缩短午睡或暂时取消午睡。

否。酒精可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，导致夜醒增多，长期使用还会加重失眠。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南（2017）. 中华医学杂志, 2017.

[2] 世界卫生组织. 全球睡眠与健康相关数据报告. 2021.

[3] 中国睡眠研究会. 中国成人失眠症状流行病学调查. 2016.

[4] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 人民卫生出版社.