吃什么食物可以降血压

膳食调整对血压管理具有明确的辅助作用，但食物不能替代降压药物，已确诊高血压者仍需遵医嘱规律服药。中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国成人高血压患病率约为27.5%，而钠摄入超标、钾摄入不足是重要膳食危险因素。

1、增加富钾食物：钾可促进钠从尿液排出，帮助血管舒张。新鲜蔬菜如菠菜、油菜、口蘑，水果如香蕉、橙子、猕猴桃，以及土豆、红薯、豆类均富含钾。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日钾摄入量达到2000毫克以上，高血压患者可在肾功能正常前提下适当提高。

2、控制钠盐摄入：世界卫生组织建议成人每日食盐不超过5克。除烹调用盐外，酱油、豆瓣酱、腌菜、火腿、方便面调料包均含大量隐形钠。购买包装食品时可查看营养成分表，优先选择钠含量较低的产品。

3、增加膳食纤维与全谷物：燕麦、糙米、荞麦、玉米等全谷物富含膳食纤维和镁，有助于改善血管弹性。建议每日主食中全谷物和杂豆占三分之一左右，替代部分精白米面。

4、适量摄入优质蛋白与低脂乳制品：鱼类、去皮禽肉、大豆制品脂肪含量较低，脱脂或低脂牛奶可提供钙。钙参与血管平滑肌收缩调节，每日摄入300毫升低脂乳制品是可行选择。

5、限制酒精与高糖饮料：过量饮酒会升高血压，男性每日酒精摄入不宜超过25克，女性不超过15克。含糖饮料与血压升高存在关联，日常以白开水、淡茶替代。

6、采用得舒饮食模式：该模式强调蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品，减少饱和脂肪和胆固醇。美国国立卫生研究院资助的临床研究证实，得舒饮食可使收缩压平均下降约11毫米汞柱，效果在未用药人群中同样可见。

需要明确，食物降压作用有限，收缩压下降幅度通常在数毫米汞柱范围。血压≥140/90毫米汞柱者应及时就诊，由医生评估是否需要药物治疗。合并糖尿病、慢性肾病者，膳食调整方案需个体化，高钾食物摄入前应咨询医生。

常见问题

否。食物仅有辅助作用，不能替代药物。已确诊高血压者须遵医嘱服药，膳食调整作为配合手段。

世界卫生组织建议成人每日食盐不超过5克。同时需减少酱油、腌制品、加工肉等隐形钠来源。

菠菜、油菜、口蘑、香蕉、橙子、土豆、红薯、豆类含钾较高。肾功能正常者可适量增加，肾病患者需先咨询医生。

是。临床研究显示得舒饮食可使收缩压平均下降约11毫米汞柱，其核心为多蔬果、全谷物和低脂乳制品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童钠摄入量指南. 2012.

[4] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）. 中国心血管杂志.